Ademhalings­oefeningen voor kinderen, per leeftijd

Ademhalingsoefeningen doe je met kinderen het liefst als een kort spelletje van een paar ademhalingen: ruik aan een bloem en blaas een kaars uit, laat een knuffel op de buik meedeinen of volg met een vinger de punten van een ster. Kies een vorm die bij de leeftijd past, houd het kort en doe het samen. Laat kinderen hun adem niet vasthouden en doe met hen nooit intensieve technieken zoals de ademhaling van Wim Hof.

Waarom ademhalingsoefeningen met kinderen doen?

Kinderen voelen zich net als volwassenen soms zorgelijk of gespannen, bijvoorbeeld voor een toets of als ze naar een nieuwe school gaan (NHS). Rustig ademen is iets wat ze dan zelf kunnen doen. Thuisarts raadt ouders aan om samen met hun kind te bedenken wat het kan doen in spannende situaties, bijvoorbeeld erover praten of rustig ademen (Thuisarts).

De Britse NHS noemt als voorbeeld: 3 keer diep en langzaam ademhalen, 3 tellen in en 3 tellen uit. Zo’n oefening is geen behandeling, maar een handvat voor een spannend moment.

Hoe doe je een ademhalingsoefening met een kind?

1. Doe het samen en doe het voor. Thuisarts raadt ouders aan om positief gedrag voor te doen en om zelf rustig te ademen als ze bang zijn.
2. Oefen op een rustig moment, niet midden in een driftbui. Dan kent je kind het spel als het nodig is.
3. Houd het kort: een paar ademhalingen is genoeg.
4. Het gaat om rustig uitblazen, niet om zo diep mogelijk inademen.
5. Stop als je kind het niet leuk vindt of duizelig wordt.

Welke speelse ademhalingsoefeningen zijn er?

Ruik de bloem, blaas de kaars uit

Houd samen een denkbeeldige bloem in de ene hand en een kaars in de andere. Ruik langzaam aan de bloem door je neus en blaas daarna rustig de kaars uit door je mond, zo zacht dat het vlammetje alleen flakkert. Doe het 3 tot 5 keer.

Een knuffel op de buik

Laat je kind op de rug liggen met een knuffel op de buik. Bij het inademen gaat de knuffel omhoog, bij het uitademen zakt hij langzaam. Met ‘wieg de knuffel in slaap’ wordt het een spel. Dit is buikademhaling op kindermaat, en het past goed bij het slapengaan.

De ster of het vierkant volgen

Teken een ster op papier en laat je kind met een vinger de lijnen volgen: omhoog naar een punt is inademen, omlaag is uitademen. Zo zijn 5 punten 5 rustige ademhalingen.

Bij een vierkant is de ene zijde inademen en de volgende uitademen. Dat is de kindvorm van box breathing, maar dan zonder de adem vast te houden.

Bellen blazen en het balletje

Bellen blazen oefent vanzelf een lange, rustige uitademing: blaas je te hard, dan knapt de bel. Een opvouwbare ademhalingsbal, die groter wordt als je hem uittrekt, maakt de adem zichtbaar: open bij het inademen, dicht bij het uitademen. Een pingpongballetje of watje zachtjes over tafel blazen kan ook.

Welke ademhalingsoefening past bij welke leeftijd?

Deze indeling is praktisch advies en geen uitkomst van onderzoek. Kijk vooral naar wat je kind leuk vindt en kan.

Leeftijd	Wat je kunt proberen	Hoe lang
Peuter (2 tot 4 jaar)	Kaars uitblazen, bellen blazen, watje wegblazen	2 tot 3 keer, als spelletje
Kleuter (4 tot 6 jaar)	Bloem en kaars, knuffel op de buik	3 tot 5 ademhalingen
Basisschool (6 tot 12 jaar)	Ster of vierkant volgen, ademhalingsbal, 3 tellen in en 3 uit	1 tot 3 minuten
Tiener (12 jaar en ouder)	Buikademhaling, meeademen met een bewegende cirkel	3 tot 5 minuten

Oudere kinderen kunnen meeademen met de bewegende cirkel op de oefenpagina, met het patroon buikademhaling. Daar zit geen vasthouden in.

Wat zegt onderzoek over ademhalingsoefeningen bij kinderen?

Het onderzoek is bemoedigend, maar bescheiden. In Singapore deden 122 basisschoolleerlingen een getimede rekentoets. Kinderen die vooraf diep ademhaalden, voelden zich minder angstig en scoorden beter dan kinderen die dat niet deden (Khng, 2017).

Duitse onderzoekers volgden 171 kinderen van 9 tot 13 jaar in een studie van 15 dagen. Elke dag werd geloot of ze een video-oefening met langzame buikademhaling deden, een ander filmpje keken of niets deden.

Gemiddeld voelden ze zich na de ademhalingsoefening niet rustiger dan na de andere opties. Alleen op dagen dat ze zich meer zorgen maakten dan normaal, voelden ze zich na de oefening meer ontspannen dan wanneer ze niets deden (Kramer e.a., 2023). Vergeleken met het andere filmpje was er ook dan geen verschil.

Een meta-analyse van 33 gerandomiseerde studies met 3.666 kinderen en jongeren vond dat mindfulnesstraining kleine verbeteringen gaf, onder meer in aandacht en in angst en stress. Vergeleken met een andere actieve activiteit bleef er een klein effect op angst en stress over (Dunning e.a., 2019). Een ademhalingsspel is dus een prettig hulpmiddel voor een spannend moment, en geen behandeling voor angst of slaapproblemen.

Hoe gebruik je een ademhalingsoefening bij het slapengaan?

Voor het slapen past de knuffel op de buik goed: liggend, met gedimd licht, 5 tot 10 rustige ademhalingen. Maak het een vast onderdeel van het ritueel voor het slapengaan, bijvoorbeeld na het voorlezen. Oudere kinderen kunnen in gedachten een ster of een vierkant volgen. Meer tips voor jezelf lees je bij ademhalingsoefeningen om te slapen.

Wat moet je niet doen met kinderen?

• Laat kinderen hun adem niet vasthouden. Bij de ster en het vierkant adem je gewoon door.
• Doe geen intensieve technieken: geen snel en diep ademen, geen verbonden ademhaling en nooit de ademhaling van Wim Hof.
• Geen wedstrijdjes wie het langst zijn adem kan inhouden, en zeker niet in het water. Snel ademen of lang de adem inhouden onder water kan je zonder waarschuwing laten flauwvallen. In de staat New York werden tussen 1988 en 2011 16 gevallen van verdrinking of bijna-verdrinking na zulk gedrag onderzocht, waaronder wedstrijdjes adem inhouden. De jongste was 7 jaar, de gemiddelde leeftijd 17 (Boyd e.a., 2015).
• Wordt je kind duizelig of krijgt het tintelingen, dan ademt het waarschijnlijk te diep. Stop en laat het gewoon ademen.
• Heeft je kind astma of een andere longziekte, overleg dan eerst met de huisarts.

Lees ook de algemene regels op veiligheid. Blijft je kind bang of gespannen, of slaapt het al weken slecht, ga dan naar de huisarts, het consultatiebureau of de jeugdarts.