Buikademhaling: zo doe je middenrifademhaling

Buikademhaling betekent dat je vooral met je middenrif ademt, de grote koepelvormige spier onder je longen. Bij het inademen trekt die spier samen en zakt hij iets omlaag, waardoor je buik naar voren komt. Je borst en schouders bewegen daarbij nauwelijks. Daarom heet het ook middenrifademhaling.

Wat doet je middenrif bij het ademen?

Je middenrif is je belangrijkste ademhalingsspier. De Cleveland Clinic noemt het de meest efficiënte spier om mee te ademen. Het is een grote, koepelvormige spier aan de onderkant van je longen, tussen je borstkas en je buik.

Bij het inademen trekt je middenrif samen en wordt het platter. Daardoor ontstaat er ruimte in je borstkas en stroomt er lucht je longen in. Je buikorganen worden een stukje naar beneden en naar voren geduwd, en dat zie je aan je buik die naar voren komt. Bij het uitademen ontspant je middenrif en veert het weer omhoog. De lucht gaat dus niet naar je buik. Je buik beweegt alleen mee.

Bij buikademhaling maak je bewust gebruik van die beweging. Je ademt rustig en laag, in plaats van hoog in je borst met je schouders.

Hoe doe je buikademhaling?

Leer het eerst liggend, dan voel je de beweging het makkelijkst. Daarna oefen je zittend, zodat je het ook overdag kunt gebruiken.

Liggend

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hoofd ondersteund. Een kussen onder je knieën mag.
2. Leg een hand op je borst en de andere net onder je ribben, op je buik.
3. Adem langzaam in door je neus. Laat je buik je onderste hand omhoog duwen. De hand op je borst blijft zo stil mogelijk.
4. Adem langzaam uit door licht getuite lippen. Je buik zakt terug en je onderste hand gaat mee omlaag.
5. Ga zo 5 tot 10 minuten door.

Zittend

1. Ga ontspannen zitten met je voeten op de grond en je schouders, hoofd en nek los.
2. Leg je handen weer op je borst en op je buik.
3. Adem in door je neus, zodat je buik naar voren komt tegen je hand.
4. Adem rustig uit en voel je buik terugzakken.

Volgens de Cleveland Clinic kost het in het begin moeite en kun je er zelfs moe van worden. De kliniek raadt aan om in het begin 3 tot 4 keer per dag 5 tot 10 minuten te oefenen. Na een tijd gaat het vanzelf. Waarom inademen door je neus de voorkeur heeft, lees je bij neusademhaling. Wil je een vast ritme, oefen dan mee op de oefenpagina. Daar gaat buikademhaling met 4 tellen in en 6 tellen uit.

Ook kinderen kunnen buikademhaling leren, bijvoorbeeld door op hun rug te liggen met een knuffel op hun buik die op en neer gaat. Meer ideeën vind je bij ademhalingsoefeningen voor kinderen.

Welke fouten maken mensen vaak bij buikademhaling?

• Je buik naar voren duwen. Je buik hoort mee te bewegen omdat er lucht in je longen komt, niet omdat je hem met je spieren naar voren drukt.
• Te veel lucht nemen of te snel ademen. Word je duizelig of krijg je tintelingen, adem dan kleiner en trager.
• Je schouders optrekken. Gaan je schouders mee omhoog, dan adem je weer hoog in je borst. Laat ze zwaar hangen.
• Je adem vasthouden. Laat inademen en uitademen rustig in elkaar overlopen.
• Strakke kleding. Een strakke broek of riem houdt je buik tegen.
• Alleen oefenen als je gespannen bent. Een nieuwe manier van ademen leer je makkelijker op een rustig moment. Daarna kun je haar ook gebruiken als je gespannen bent.

Beheers je buikademhaling, dan kun je het tempo verder vertragen. Bij hartcoherentie adem je bijvoorbeeld rustig in ongeveer 6 keer per minuut.

Wat zegt onderzoek over buikademhaling?

Een veelgenoemde studie verscheen in 2017 in Frontiers in Psychology. Veertig gezonde volwassenen werden in twee groepen verdeeld. De helft oefende in 8 weken 20 keer een kwartier buikademhaling, met een coach en een apparaat dat hun ademhaling zichtbaar maakte. Ze ademden daarbij gemiddeld zo’n 4 keer per minuut. Na afloop ging de oefengroep meer vooruit op een aandachtstest dan de groep die niet oefende. Het stresshormoon cortisol in hun speeksel was gedaald, in de andere groep niet. Ook hadden ze minder negatieve gevoelens, al was het verschil met de andere groep op dat punt niet overtuigend.

Dat klinkt goed, maar het is één kleine studie. De groepen werden ingedeeld op volgorde van aanmelding en de vergelijkingsgroep deed niets. Bovendien kreeg de oefengroep intensieve begeleiding. Het is dus niet zeker dat je hetzelfde effect krijgt als je thuis zelf oefent. Wil je je aandacht trainen, kijk dan ook bij ademhalingsoefeningen voor focus.

Een systematische review uit 2019 vond maar drie bruikbare studies naar buikademhaling bij stress bij volwassenen. Alle drie waren positief. Eén studie zag een lagere ademfrequentie en minder cortisol, één een lagere bloeddruk en één minder ervaren stress. De studies waren klein en zo verschillend dat de uitkomsten niet samen te voegen waren.

Een overzichtsartikel uit 2020 concludeert dat buikademhaling bij allerlei klachten gunstig lijkt, maar dat het precieze nut in de praktijk onduidelijk is, omdat veel studies van matige kwaliteit zijn.

Buikademhaling is dus een eenvoudige oefening met weinig risico, die bij een deel van de mensen kan helpen om stress te verminderen. Grote, goed opgezette studies ontbreken nog.

Is buikademhaling geschikt bij een longziekte?

Voor de meeste mensen is buikademhaling een veilige oefening. Bij een longziekte ligt dat anders.

• Heb je COPD, leer buikademhaling dan niet op eigen houtje aan. In de Nederlandse richtlijn over ademhalingsoefeningen bij COPD staat, op basis van de richtlijn voor fysiotherapeuten, dat diafragma-ademhaling bij mensen met COPD bij voorkeur niet wordt aangeleerd. Dat geldt vooral als je longen te vol blijven na het uitademen, wat hyperinflatie heet. Een fysiotherapeut die ervaring heeft met COPD, bekijkt samen met jou welke ademhalingsoefeningen wel passen.
• Heb je astma of een andere longziekte, overleg dan eerst met je fysiotherapeut, huisarts of longarts. De Cleveland Clinic geeft hetzelfde advies bij COPD, astma en angstklachten.
• Word je duizelig, krijg je tintelingen of voelt het benauwd, stop dan en adem gewoon verder.

Lees ook de pagina over veilig oefenen.