Begrippenlijst

Begrippen

De woorden die je tegenkomt als je je verdiept in ademhaling en breathwork, kort uitgelegd.

4-7-8-ademhaling: Een rustige ademtechniek waarbij je 4 tellen inademt door je neus, 7 tellen je adem vasthoudt en 8 tellen uitademt door je mond. De arts Andrew Weil maakte de techniek bekend; ze heeft wortels in pranayama uit de yoga. Meer hierover
Ademfrequentie: Het aantal ademhalingen per minuut. Volwassenen ademen in rust meestal zo'n 10 tot 20 keer per minuut; bij rustige ademtechnieken ga je daar bewust onder, vaak naar 4 tot 10 keer per minuut.
Ademhalingsoefening: Een concrete oefening waarin je je ademhaling op een vaste manier stuurt, bijvoorbeeld langzamer of met een langere uitademing. Breathwork en ademwerk zijn verzamelnamen voor zulke oefeningen en de methodes erachter. Meer hierover
Ademwerk: Het Nederlandse woord voor breathwork: het bewust en met een doel sturen van je ademhaling. Het omvat rustige technieken met langzaam ademen en intensieve technieken met snel en diep ademen. Meer hierover
Autonoom zenuwstelsel: Het deel van je zenuwstelsel dat processen regelt waar je niet bij nadenkt, zoals je hartslag en je spijsvertering. Ook je ademhaling loopt grotendeels automatisch, maar die kun je daarnaast bewust sturen. De twee bekendste delen zijn het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Meer hierover
Begeleider (facilitator): Iemand die een breathwork-sessie leidt en tijdens de sessie op je veiligheid let. Bij intensieve vormen vraagt een zorgvuldige begeleider vooraf naar je gezondheid en is er na afloop tijd voor integratie. Het is in Nederland geen wettelijk beschermde titel, dus opleiding en ervaring verschillen sterk.
BOLT-score: Een ademhoudtest die bekend werd door Patrick McKeown. Na een gewone uitademing knijp je je neus dicht en meet je hoeveel seconden het duurt tot je de eerste duidelijke drang voelt om te ademen. Voorstanders zien de score als maat voor hoe je lichaam op CO2 reageert, maar de test is wetenschappelijk nog niet gevalideerd. Meer hierover
Borstademhaling: Ademhaling waarbij vooral je borstkas beweegt en je buik nauwelijks. In onderzoek naar disfunctioneel ademen geldt een overwegend hoge borstademhaling als een van de mogelijke kenmerken. Bij veel rustige ademtechnieken leer je juist lager te ademen, met je middenrif. Meer hierover
Box breathing: Een rustige ademtechniek in vier gelijke stappen: inademen, vasthouden, uitademen en weer vasthouden, bijvoorbeeld elk 4 tellen. Het heet ook vierkante ademhaling en wordt onder meer door militairen gebruikt om met stress om te gaan. Meer hierover
Breathwork: Verzamelnaam voor technieken waarbij je bewust en met een doel je ademhaling stuurt, bijvoorbeeld om te ontspannen of juist om alert te worden. In het Nederlands heet het ademwerk. Meer hierover
Buikademhaling: Ademhaling waarbij vooral je middenrif het werk doet: bij het inademen zakt het middenrif en komt je buik naar voren. Het heet ook diafragmatische ademhaling. Meer hierover
Buteyko-methode: Een ademmethode, vernoemd naar de arts Konstantin Buteyko, waarin je leert zachter en minder te ademen door je neus, met korte adempauzes. De methode is vooral onderzocht bij mensen met astma. Meer hierover
CO2-tolerantie: De mate waarin je een stijgend CO2-gehalte in je lichaam verdraagt voordat je de drang voelt om te ademen. Het begrip komt vooral uit de ademwerkpraktijk en wordt vaak geschat met een ademhoudtest zoals de BOLT-score. In onderzoek voorspelde de ademhoudtijd niet hoeveel CO2 iemand in rust uitademt, dus zo'n test geeft hooguit een grove indruk. Meer hierover
Contra-indicatie: Een aandoening of situatie waarin je een behandeling of oefening beter niet doet, omdat het risico te groot is. Voor intensief ademwerk zijn dat bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, epilepsie, zwangerschap en een psychose in het verleden. Meer hierover
Cyclic sighing: Een ademoefening waarin je de fysiologische zucht een paar minuten herhaalt: twee keer inademen door je neus en dan langzaam en volledig uitademen. In een kleine studie van Stanford University uit 2023 verbeterde 5 minuten per dag de stemming iets meer dan 5 minuten mindfulnessmeditatie. Meer hierover
Fysiologische zucht: Een extra diepe ademhaling. Als ademtechniek doe je die met twee inademingen achter elkaar door je neus, gevolgd door een lange uitademing. Je lichaam zucht ook vanzelf, elke paar minuten, om ingeklapte longblaasjes weer te openen. Meer hierover
Hartcoherentie: Een toestand waarin je hartritme een regelmatig, golvend patroon heeft van ongeveer één golf per 10 seconden. Je bereikt die meestal door rond 6 keer per minuut te ademen. Het begrip is vooral uitgewerkt door onderzoekers van het Amerikaanse HeartMath Institute. Meer hierover
Hartslagvariabiliteit (HRV): De variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Die variatie hangt samen met je ademhaling en met de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel. Langzaam ademen verhoogt de HRV, zo blijkt uit een overzicht van 223 studies. Meer hierover
Holotropisch ademwerk: Holotropic Breathwork, ontwikkeld door Stanislav en Christina Grof in de jaren zeventig. Je ademt lange tijd snel en diep op muziek, meestal liggend en in tweetallen: de een ademt, de ander let als sitter op comfort en veiligheid. Het is een intensieve vorm met duidelijke contra-indicaties. Meer hierover
Hyperventilatie: Sneller of dieper ademen dan je lichaam nodig heeft, waardoor je te veel CO2 uitademt. Dat kan duizeligheid en tintelingen geven. Meestal komt het door stress of paniek, maar het kan ook een lichamelijke oorzaak hebben; adem je vaak te snel zonder inspanning, laat het dan door je huisarts uitzoeken. Meer hierover
Hypocapnie: Een te laag CO2-gehalte in je bloed, meestal doordat je meer ademt dan je lichaam nodig heeft. Veel klachten bij hyperventilatie en bij intensief ademwerk komen hiervandaan, zoals tintelingen en een licht gevoel in je hoofd. Meer hierover
Integratie: De fase na een breathwork-sessie, vooral na een intensieve, waarin je bijkomt en een plek geeft aan wat je hebt ervaren. Dat gebeurt bijvoorbeeld door erover te vertellen in de groep of, bij holotropisch ademwerk, door een mandala te tekenen. Meer hierover
Interoceptie: Het waarnemen van signalen uit je eigen lichaam, zoals je hartslag of je ademhaling. Volgens onderzoekers speelt een verstoorde interoceptie een rol bij onder meer angststoornissen en stemmingsstoornissen.
Kapalabhati: Een activerende ademtechniek uit de hatha-yoga met snelle, krachtige uitademingen die je maakt door je buik aan te spannen, in een tempo van 60 tot 120 per minuut. Houd je bij deze snelle techniek aan dezelfde veiligheidsregels als bij de intensieve technieken.
Koolstofdioxide (CO2): Een gas dat je lichaam aanmaakt bij de verbranding in je cellen en dat je uitademt. Een stijgend CO2-gehalte in je bloed is de belangrijkste prikkel om adem te halen. Adem je meer dan nodig, dan daalt het CO2-gehalte en wordt je bloed minder zuur. Meer hierover
Middenrif: De koepelvormige spier onder je longen die je borstholte scheidt van je buikholte, ook wel diafragma genoemd. Het is je belangrijkste ademspier: bij het inademen spant hij aan en wordt hij platter, zodat je longen lucht aanzuigen. Meer hierover
Nadi shodhana: De Sanskrietnaam voor afwisselende neusgatademhaling uit de yoga. Je houdt telkens één neusgat dicht met je duim of vinger en wisselt na elke inademing van kant. Meer hierover
Nervus vagus: De tiende hersenzenuw en de langste, die vanuit je hersenstam via je hals en borstkas tot in je buik loopt. Het is de belangrijkste zenuw van het parasympathische zenuwstelsel en vertraagt onder meer je hartslag. Meer hierover
Neusademhaling: In- en uitademen door je neus in plaats van door je mond. Bij neusademhaling adem je stikstofmonoxide uit je neusbijholten mee in. In een kleine Zweedse studie lag de zuurstofwaarde, gemeten via de huid, bij de meeste deelnemers hoger tijdens neusademhaling dan tijdens mondademhaling. Meer hierover
Parasympathisch zenuwstelsel: Het deel van het autonome zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel, in het Engels ook wel rest and digest genoemd. Het vertraagt je hartslag en ondersteunt je spijsvertering. Langzaam ademen gaat samen met meer activiteit van dit deel. Meer hierover
Pranayama: De verzamelnaam voor ademtechnieken in de yoga. Het Sanskrietwoord combineert prana (levensenergie) met ayama (uitbreiding). Klassieke teksten zoals de Yoga Sutra's van Patanjali en de Hatha Yoga Pradipika beschrijven het. Meer hierover
Resonantiefrequentie: Het ademtempo waarbij de schommelingen in je hartslag het grootst worden, voor de meeste mensen rond 6 ademhalingen per minuut. Het precieze tempo verschilt per persoon: langere mensen en mannen hebben gemiddeld een lagere resonantiefrequentie. Meer hierover
Respiratoire alkalose: Een toestand waarin je bloed minder zuur wordt, met een pH boven 7,45, doordat je te veel CO2 uitademt. Het ontstaat bijvoorbeeld bij hyperventilatie of intensief ademwerk en kan duizeligheid en tintelingen geven. Meer hierover
Respiratoire sinusaritmie: Het normale verschijnsel dat je hart bij het inademen iets sneller slaat en bij het uitademen iets trager. Bij langzaam ademen worden die schommelingen groter. Meer hierover
Retentie (adem vasthouden): Het bewust vasthouden van je adem na een inademing of na een uitademing. Het komt voor in rustige technieken zoals box breathing en in intensieve technieken zoals de ademhaling van Wim Hof. Na snel en diep ademen kun je tijdens het vasthouden flauwvallen, dus doe dat nooit in of bij water. Meer hierover
Stikstofmonoxide: Een gas (NO) dat je lichaam zelf aanmaakt en dat bloedvaten verwijdt. Je neusbijholten maken het in hoge concentraties aan, zodat je het bij neusademhaling mee inademt. Meer hierover
Sympathisch zenuwstelsel: Het deel van het autonome zenuwstelsel dat je lichaam klaarmaakt voor actie, bekend van de vecht-of-vluchtreactie. Het verhoogt onder meer je hartslag. Snelle, intensieve ademtechnieken zetten dit deel aan. Meer hierover
Tetanie: Onwillekeurige, aanhoudende samentrekkingen van spieren, vaak samen met tintelingen. Bij intensief ademwerk gaat het vaak om verkrampte vingers of handen door het lage CO2-gehalte in je bloed. Rustiger ademen laat het CO2-gehalte weer stijgen. Meer hierover
Verbonden ademhaling: Ademhaling waarbij je inademing en uitademing zonder pauze in elkaar overlopen, dieper en vaak iets sneller dan normaal, van een kwartier tot enkele uren lang. Het is de basis van vormen als rebirthing en conscious connected breathwork en hoort bij de intensieve technieken. Meer hierover
Wim Hof Methode: De methode van de Nederlander Wim Hof, die een ademtechniek combineert met blootstelling aan kou. De ademhaling bestaat uit rondes van zo'n 30 tot 40 diepe, snelle ademhalingen, gevolgd door het vasthouden van de adem. Het is een intensieve techniek: doe hem nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden. Meer hierover