Wat is breathwork? Uitleg over ademwerk

Breathwork is het bewust en met een doel sturen van je ademhaling. Ademwerk is het Nederlandse woord voor hetzelfde. Je past bijvoorbeeld het tempo of de diepte van je adem aan om rustiger te worden, of juist wakkerder. Dat kan langzaam en rustig, of intensief met snel en diep ademen, en dat verschil bepaalt wat je voelt en hoe veilig het is.

Je ademhaling loopt vanzelf, maar je kunt hem ook bewust bijsturen. Breathwork maakt gebruik van die dubbele besturing: via je adem beïnvloed je processen die normaal automatisch gaan, zoals je hartritme.

Wat betekent ademwerk?

Ademwerk is de Nederlandse vertaling van het Engelse breathwork. Op deze site worden beide woorden door elkaar gebruikt. Een ademhalingsoefening is één concrete oefening, zoals box breathing. Breathwork of ademwerk is de verzamelnaam voor al die oefeningen en de methodes erachter.

Onderzoekers omschrijven breathwork als een verzameling praktijken waarin je regelt hoe je ademt, vooral om de gezondheid van lichaam en geest te ondersteunen (Fincham e.a., 2023). Dat gaat verder dan ontspanning. Sommige technieken zijn bedoeld om te kalmeren, andere juist om te activeren. Hoe breathwork zich verhoudt tot mediteren, lees je in breathwork of meditatie.

Heb je klachten, dan is ademtraining bij een zorgverlener een aparte route. Bij astma kan een fysiotherapeut je bijvoorbeeld oefeningen voor je ademhaling leren (Thuisarts).

Welke soorten breathwork zijn er?

Alle technieken vallen grofweg in twee families: rustgevend en langzaam, of activerend en intensief. Het verschil in tempo en diepte bepaalt wat er in je lichaam gebeurt.

Rustgevend en langzaam

In rust adem je meestal 10 tot 20 keer per minuut. Bij rustige technieken ga je daar onder zitten, vaak tussen de 4 en 10 ademhalingen per minuut (Russo e.a., 2017). Daarbij is de uitademing vaak langer dan de inademing, of houd je de adem een paar tellen vast. Voorbeelden zijn hartcoherentie, buikademhaling, box breathing en de 4-7-8-ademhaling.

Langzaam ademen vergroot de natuurlijke schommeling in je hartslag die met je adem meegaat. Rond 6 ademhalingen per minuut is die schommeling bij de meeste mensen het grootst (Russo e.a., 2017). Die hogere hartslagvariabiliteit wijst op meer activiteit van het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel (Laborde e.a., 2022). Meer hierover lees je in HRV en ademhaling.

Activerend of intensief

Bij intensieve technieken adem je sneller en dieper dan je lichaam nodig heeft, vaak minutenlang of zelfs urenlang. Voorbeelden zijn de ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode), verbonden ademhaling en Holotropic Breathwork.

Door die extra ademhaling adem je meer koolstofdioxide (CO2) uit dan je lichaam aanmaakt. Het CO2-gehalte in je bloed daalt en je bloed wordt minder zuur. Daardoor vernauwen bloedvaten, vooral in de hersenschors (Havenith e.a., 2025). Snelle ademtechnieken zetten bovendien het sympathische zenuwstelsel aan, het deel dat je lichaam in actie brengt (Fincham e.a., 2023).

	Rustgevend en langzaam	Activerend of intensief
Tempo	Langzamer dan normaal, vaak 4 tot 10 keer per minuut	Sneller en dieper dan je lichaam nodig heeft
In je lichaam	Je hartslag gaat sterker mee met je adem	Het CO2-gehalte daalt, bloedvaten in je hoofd vernauwen
Wat je kunt voelen	Meestal een kalmer gevoel	Tintelingen en soms sterke emoties
Veiligheid	Voor de meeste mensen goed te doen	Niet voor iedereen, nooit in of bij water

Waarom dat verschil telt

Het verschil telt voor wat je voelt: intensieve technieken kunnen sterke sensaties en emoties oproepen, en bij langere sessies een veranderde bewustzijnstoestand (Havenith e.a., 2025).

Het verschil telt ook voor je veiligheid. Bij langzaam ademen verwachten onderzoekers weinig bijwerkingen (Laborde e.a., 2022). Bij snel en diep ademen kun je duizelig worden of flauwvallen (Fincham e.a., 2024), en daarom gelden er strengere regels. Wat er precies gebeurt, lees je in wat gebeurt er in je lichaam.

Welke technieken zijn er?

Op deze site staan tien technieken, elk met een eigen pagina waarop je leest hoe je de techniek uitvoert en waar je op let. De tabel geeft per techniek de familie en het ademritme. Een overzicht staat bij technieken.

Techniek	Familie	Zo adem je
Box breathing	Rustig	4 tellen in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden
4-7-8-ademhaling	Rustig	4 tellen in door je neus, 7 vasthouden, 8 uit door je mond
Hartcoherentie	Rustig	Ongeveer 6 keer per minuut, bijvoorbeeld 5,5 seconden in en 5,5 uit
Buikademhaling	Rustig	Met je middenrif, bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 uit
Fysiologische zucht	Rustig	Twee keer inademen door je neus, dan lang uitademen
Afwisselende neusgatademhaling	Rustig	Om en om door één neusgat, bijvoorbeeld 4 in en 4 uit
Buteyko	Rustig	Zachter en minder ademen door je neus, met korte pauzes
Ademhaling van Wim Hof	Intensief	Rondes van 30 tot 40 diepe ademhalingen, daarna de adem vasthouden
Verbonden ademhaling	Intensief	Diep in en uit zonder pauze, lange tijd achter elkaar
Holotropisch ademwerk	Intensief	Snel en diep ademen op muziek, in sessies van uren

Voor zes van de rustige technieken kun je meteen meeademen: oefen mee op de oefenpagina. Voor de intensieve technieken is er bewust geen oefentool. Begin daar alleen mee als je weet dat het voor jou veilig is, bij voorkeur onder begeleiding van iemand met ervaring.

Waar komt breathwork vandaan?

Werken met de adem is eeuwenoud. In de yoga heet het sturen van de adem pranayama, en technieken als afwisselende neusgatademhaling komen daaruit voort. Ook in het Tibetaans boeddhisme bestaan ademtechnieken, zoals de vaasademhaling en tummo (Fincham e.a., 2023; Havenith e.a., 2025).

In de twintigste eeuw kwamen daar westerse methoden bij. In de jaren zeventig ontwikkelden de arts Stanislav Grof en zijn vrouw Christina Grof in Californië Holotropic Breathwork: snel en diep ademen op muziek, met een begeleider of een partner naast je (Cleveland Clinic, 2022). Verwante vormen zijn rebirthing en verbonden ademhaling. Ze hebben gemeen dat je de inademing en de uitademing zonder pauze aan elkaar koppelt (Havenith e.a., 2025).

De ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode) maakte snel ademen met daarna het vasthouden van de adem in het Westen bekend, samen met blootstelling aan kou (Fincham e.a., 2024). De Buteyko-methode, vernoemd naar de arts Konstantin Buteyko (Russo e.a., 2017), gaat de andere kant op: daarin leer je juist zachter en minder te ademen.

Andere technieken komen uit wetenschappelijk en medisch onderzoek, zoals resonantieademhaling en hartcoherentie, waarbij je rond 6 keer per minuut ademt (Fincham e.a., 2023). Een recent voorbeeld is cyclic sighing, een reeks fysiologische zuchten met een lange uitademing, waarover onderzoekers van Stanford University in 2023 een studie publiceerden (Balban e.a., 2023).

Wat zijn de voordelen van breathwork?

Breathwork kan helpen om stress te verminderen en je rustiger te voelen. Het bewijs is het sterkst voor rustige technieken. Over intensieve vormen is minder bekend, en de studies die er zijn, laten een gemengd beeld zien.

Een meta-analyse uit 2023 bundelde 12 gerandomiseerde studies met samen 785 volwassenen (Fincham e.a., 2023). Wie breathwork deed, rapporteerde minder stress dan de deelnemers in een controlegroep. Het effect was klein tot middelgroot. Voor angst en voor somberheid vonden de onderzoekers vergelijkbare effecten.

De onderzoekers waarschuwen zelf voor te hoge verwachtingen. De meeste studies hadden een matig risico op vertekening en het aantal studies en deelnemers was beperkt. Bij langzame ademtechnieken was het effect significant. Voor snelle technieken waren er maar 2 studies, en daar was het effect niet significant.

In een studie van Stanford University deden 108 volwassenen een maand lang elke dag 5 minuten een ademoefening of mindfulnessmeditatie (Balban e.a., 2023). Cyclic sighing verbeterde de stemming iets meer dan meditatie en liet de ademfrequentie meer dalen. Na elke oefening was de angst op dat moment lager, zowel bij de ademoefeningen als bij meditatie, maar de algemene angstigheid veranderde niet. De studie was vooraf niet als klinische trial geregistreerd, de groepen waren klein en ze duurde maar 4 weken.

Langzaam ademen heeft ook een meetbaar lichamelijk effect. Een overzicht van 223 studies vond een hogere hartslagvariabiliteit tijdens het oefenen en ook daarna, zowel na één sessie als na een reeks sessies (Laborde e.a., 2022). Een systematische review van 15 studies koppelde langzaam ademen aan meer ontspanning en minder angst, maar de technieken liepen sterk uiteen en er zat geen gerandomiseerde studie met een controlegroep tussen (Zaccaro e.a., 2018).

Voor intensieve vormen is het beeld minder duidelijk. In een geblindeerde studie uit 2024 werden 200 jonge, gezonde volwassenen in twee groepen verdeeld. De ene groep deed 3 weken lang elke dag 20 minuten snelle ademhaling met lang vasthouden, de andere een nagebootste versie met 15 ademhalingen per minuut en kort vasthouden (Fincham e.a., 2024). Beide groepen hadden na afloop minder stress, maar de snelle ademhaling deed het niet beter dan de nagebootste versie.

In een Duits onderzoek naar verbonden en holotropisch ademwerk ervoeren deelnemers een sterkere veranderde bewustzijnstoestand naarmate hun CO2-gehalte verder daalde (Havenith e.a., 2025). Het ging om 61 ervaren beoefenaars en het onderzoek was verkennend. De onderzoekers schrijven zelf dat wetenschappelijk onderzoek naar deze vormen pas op gang komt.

Breathwork vervangt geen behandeling. Heb je klachten, bespreek ze dan met je huisarts. Een uitgebreider overzicht van de studies en hun beperkingen vind je bij wetenschappelijk onderzoek. Oefeningen per doel, zoals tegen stress, staan bij ademhalingsoefeningen.

Wat merk je tijdens een breathwork-sessie?

Ervaringen met breathwork lopen sterk uiteen, vooral tussen de twee families. Hieronder staat wat in onderzoek vaak wordt beschreven.

Bij een rustige techniek zakt je ademtempo en gaat je aandacht naar je lichaam. Soms merk je dat je hart bij het inademen iets versnelt en bij het uitademen iets vertraagt. Dat heet respiratoire sinusaritmie en is een normaal verschijnsel (Russo e.a., 2017). Word je licht in je hoofd, dan adem je misschien te diep of te snel. Ga dan terug naar je gewone ademhaling.

Bij een intensieve techniek is de ervaring vaak heftiger. Een klein deel van de deelnemers aan onderzoek noemde onder meer duizeligheid en tintelingen, soms met vingers die tijdelijk niet goed bewegen. Dat laatste heet tetanie (Fincham e.a., 2024). Ook emoties kunnen sterk opkomen, zoals golven van verdriet of boosheid (Cleveland Clinic, 2022).

Bij lange sessies verbonden of holotropisch ademwerk beschrijven deelnemers soms een veranderde bewustzijnstoestand. In onderzoek leek die op wat mensen met psychedelica ervaren, bijvoorbeeld het gevoel dat de grens tussen jezelf en de wereld om je heen vervaagt (Havenith e.a., 2025).

Na een intensieve sessie is er meestal tijd om bij te komen en te vertellen wat je hebt meegemaakt. Bij holotropisch ademwerk hoort daar ook een creatieve opdracht bij, zoals het tekenen van een mandala (Havenith e.a., 2025). Dat verwerken heet integratie. Meer over gevoelens tijdens en na een sessie lees je in breathwork en emoties.

Voor wie is breathwork geschikt, en voor wie niet?

Rustige technieken zijn voor de meeste mensen geschikt, ook zonder ervaring. Onderzoekers verwachten er weinig bijwerkingen van (Laborde e.a., 2022). Voel je je duizelig of benauwd, stop dan en adem gewoon verder.

Intensieve technieken zijn niet voor iedereen. Onderzoekers sluiten mensen met bepaalde aandoeningen uit van hun studies, en zorgverleners raden intensief ademwerk bij die aandoeningen af (Cleveland Clinic, 2022; Fincham e.a., 2024; Havenith e.a., 2025). Sla intensieve technieken over als een van deze punten voor jou geldt, of overleg eerst met je huisarts of behandelaar:

• hart- en vaatziekten of een hoge bloeddruk
• epilepsie of eerdere epileptische aanvallen
• zwangerschap of borstvoeding
• paniekaanvallen of een paniekstoornis
• een psychose, nu of in het verleden, of een andere ernstige psychische aandoening
• een longziekte zoals astma of COPD
• een aneurysma in de hersenen
• een recente operatie of verwonding
• eerder flauwvallen
• medicijnen die je vast gebruikt, zoals bloeddrukverlagers

Voor intensieve technieken geldt altijd: nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden. Ga zitten of liggen op een zachte ondergrond. Je kunt licht in je hoofd worden of flauwvallen, en dat mag nooit gebeuren op een plek waar het gevaarlijk is (Fincham e.a., 2024).

Heb je last van trauma, overleg dan met je behandelaar voordat je met intensief ademwerk begint, en lees breathwork en trauma. Ben je zwanger, vraag het dan aan je verloskundige en kijk bij breathwork en zwangerschap. Gebruik je medicijnen, lees dan breathwork en medicijnen.

Adem je vaak te snel terwijl je niets actiefs doet, laat dan door je huisarts uitzoeken waar dat door komt. Meestal zit stress of paniek erachter, maar soms is er een lichamelijke oorzaak, zoals astma of een probleem met je hart (Thuisarts). Oefeningen voor die situatie vind je bij ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie. Alle regels en waarschuwingen op een rij staan op de pagina veiligheid.

Kun je breathwork online doen?

Ja, dat kan. Rustige technieken kun je goed thuis doen, met een opname of tijdens een live sessie via een scherm. In de meta-analyse van Fincham en collega’s gaven oefenprogramma’s op afstand ook minder stress. Het verschil met begeleiding op locatie was niet significant, al waren er te weinig studies voor een harde vergelijking (Fincham e.a., 2023). Het onderzoek van Balban en collega’s liep zelfs helemaal op afstand.

Bij intensieve technieken weegt begeleiding zwaarder. Op locatie kan een begeleider je opvangen als je flauwvalt of overstuur raakt. Online kan iemand wel meekijken en je aanspreken, maar niet fysiek ingrijpen. Kies daarom een begeleider die vooraf naar je gezondheid vraagt, en houd je aan de regels hierboven.

De voor- en nadelen van oefenen via een scherm lees je in online breathwork. Online Breathwork biedt binnenkort ook eigen begeleide sessies aan; op de pagina aanbod lees je wat er komt.

Wat kost breathwork?

Zelf oefenen met een rustige techniek kost niets. Voor begeleiding betaal je wel, en de prijs hangt vooral af van de volgende punten.

• Groep of 1-op-1: in een groep deel je de begeleider met anderen, bij een individuele sessie krijg je alle aandacht.
• Duur: intensieve sessies duren lang. In onderzoek duurde een sessie verbonden ademhaling 1 tot 1,5 uur en een holotropische sessie 2,5 tot 3 uur (Havenith e.a., 2025).
• Online of op locatie: op locatie betaal je mee aan de ruimte en aan materiaal zoals matten.
• Intake en nazorg: een zorgvuldige begeleider vraagt vooraf naar je gezondheid en neemt na afloop tijd voor integratie.
• Opleiding en ervaring: er is in Nederland geen wettelijk beschermde titel voor breathwork-begeleiders, dus opleidingen verschillen sterk.
• Losse sessie of traject: een programma of een retreat met overnachting wordt anders geprijsd dan één losse sessie.

Alternatieve behandelingen vallen niet onder de basisverzekering. Sommige aanvullende verzekeringen vergoeden ze tot een maximumbedrag per jaar, als de behandelaar voldoet aan de voorwaarden van je verzekeraar (Consumentenbond). Een verzekeraar vergoedt soms alleen bepaalde vormen, dus vraag na of breathwork eronder valt voordat je een reeks sessies boekt.

Hoe begin je met breathwork?

Begin met een rustige techniek en houd het kort. In het onderzoek van Balban en collega’s was 5 minuten per dag genoeg om effect te meten (Balban e.a., 2023).

1. Kies een rustige techniek, bijvoorbeeld buikademhaling of hartcoherentie.
2. Ga zitten of liggen op een plek waar je een paar minuten niet gestoord wordt.
3. Adem rustig in door je neus en maak de uitademing iets langer dan de inademing.
4. Houd dat 5 minuten vol. Oefen mee op de oefenpagina, waar een bewegende cirkel het tempo aangeeft.
5. Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem gewoon verder.
6. Herhaal de oefening een paar dagen achter elkaar en let op wat je merkt.

Meer over de eerste stappen lees je in breathwork voor beginners. Hoe vaak oefenen zinvol is, staat bij hoe vaak. Kom je een onbekend woord tegen, kijk dan in de begrippenlijst.