Hoe vaak moet je breathwork doen?

Er is geen vaste regel voor hoe vaak je breathwork moet doen. Voor rustige ademhalingsoefeningen werkt kort en regelmatig goed: een paar minuten per dag, op een moment dat bij je past. Bij hartcoherentie is 3 keer per dag 5 minuten een bekend ritme. Intensieve technieken, zoals de ademhaling van Wim Hof, doe je hooguit af en toe en met begeleiding.

Hoe lang moet een ademhalingsoefening duren?

Voor een rustige oefening is 5 minuten een goed begin. De NHS, de Britse gezondheidsdienst, adviseert om een ontspannende ademhalingsoefening minstens 5 minuten te herhalen (NHS). In een studie van Stanford University oefenden 108 volwassenen een maand lang 5 minuten per dag. Dat was genoeg om hun stemming te verbeteren, en bij de ademoefeningen daalde ook hun ademhalingstempo.

Langer mag ook. Bij buikademhaling raadt de Cleveland Clinic aan om in het begin 5 tot 10 minuten te oefenen, ongeveer 3 tot 4 keer per dag, en dat daarna geleidelijk uit te breiden (Cleveland Clinic). Er zijn ook aanwijzingen dat een enkele sessie langzaam ademen al kan helpen tegen spanning (Fincham e.a., 2023).

Hoe vaak per dag of per week?

Regelmatig oefenen lijkt het meeste op te leveren. Volgens de NHS heb je het meeste aan een ademhalingsoefening als je die regelmatig doet, als vast onderdeel van je dag. In de Stanford-studie werd het effect op de stemming groter naarmate deelnemers meer dagen hadden geoefend. Dat gold vooral voor de oefening met een dubbele inademing en een lange uitademing, de fysiologische zucht.

Als vuistregel, geen voorschrift:

Soort oefening	Hoe lang	Hoe vaak
Rustige oefening, zoals buikademhaling of box breathing	5 tot 10 minuten	Dagelijks, of op momenten van spanning
Hartcoherentie, ongeveer 6 ademhalingen per minuut	5 minuten	Vaak 3 keer per dag
Fysiologische zucht	Tot 5 minuten	Dagelijks, of op momenten van spanning
Intensieve techniek, zoals Wim Hof of verbonden ademhaling	Een sessie	Af en toe, met begeleiding

Waarom 3 keer per dag bij hartcoherentie?

Bij hartcoherentie adem je ongeveer 6 keer per minuut, bijvoorbeeld 5 tellen in en 5 tellen uit. Een bekende vuistregel is de 365-methode: minstens 3 keer per dag, 6 ademhalingen per minuut, 5 minuten lang. Zo staat het bijvoorbeeld in het protocol van een Frans onderzoek naar angst voor een operatie, met een oefenmoment in de ochtend, voor de maaltijden en aan het eind van de dag.

Of 3 keer per dag beter werkt dan 1 of 2 keer, is niet goed onderzocht. Zie het als een handig ritme om een gewoonte op te bouwen. Op de oefenpagina adem je mee in een tempo van 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit.

Wordt het effect groter als je vaker oefent?

Dat is minder duidelijk dan je zou denken. In een overzichtsstudie van 12 gerandomiseerde studies vonden de onderzoekers geen duidelijk verband tussen hoe vaak of hoe lang mensen oefenden en hoeveel hun stress daalde (Fincham e.a., 2023). Veel studies hielden niet bij hoeveel mensen thuis oefenden, dus een echte dosis-effectrelatie konden de onderzoekers niet berekenen.

Ook de onderzoekers van Stanford schrijven dat nog onbekend is wat de kleinste dagelijkse dosis is die werkt, en hoe lang het effect aanhoudt. Hun studie duurde 4 weken, zonder meting daarna. Een paar minuten per dag past bij wat in onderzoek is gebruikt, maar niemand weet precies wat het minimum is.

Hoe vaak kun je intensieve technieken doen?

Voor intensieve technieken, zoals de ademhaling van Wim Hof en verbonden ademhaling, bestaat geen onderbouwd schema. In een gecontroleerd onderzoek uit 2024 deden 200 jonge, gezonde volwassenen 3 weken lang elke dag 20 minuten snelle ademhaling met lang vasthouden of, ter vergelijking, ademhaling in een gewoon tempo met korte pauzes, via een audio-opname. De snelle ademhaling werkte niet beter tegen stress dan de vergelijking. Een klein aantal deelnemers werd licht in het hoofd of duizelig, of kreeg tintelingen en stijve vingers.

Dagelijks intensief ademen gaf in dit onderzoek dus geen extra voordeel. Doe zulke sessies hooguit af en toe, met een begeleider, en alleen als ze voor jou veilig zijn. Doe ze nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden. In hetzelfde onderzoek mochten mensen met onder meer een hart- of vaatziekte, epilepsie, een paniekstoornis of een zwangerschap niet meedoen, en spraken deelnemers af om niet vlak na een grote maaltijd of vlak voor het slapengaan te oefenen. Lees ook eerst de pagina over veiligheid.

Hoe maak je er een gewoonte van?

Een paar praktische tips om dagelijks te oefenen:

1. Kies een vast moment, bijvoorbeeld na het tandenpoetsen of voor het slapen.
2. Zet een timer op 5 minuten, zodat je niet op de klok hoeft te letten.
3. Zet een herinnering in je telefoon. In de Stanford-studie kregen deelnemers elke dag een herinnering per sms.
4. Schrijf een week lang op wanneer je hebt geoefend en hoe je je daarna voelde.
5. Mis je een dag, pak het de volgende dag gewoon weer op.

Hoe merk je dat je te veel of te hard oefent?

Een rustige ademhalingsoefening hoort prettig te voelen. Word je duizelig, krijg je tintelingen in je handen of word je juist onrustiger, dan adem je waarschijnlijk te snel of te diep. Stop dan, adem gewoon door je neus en probeer het later korter of in een lager tempo.

Forceren is nergens voor nodig. Bij box breathing kregen de deelnemers aan de Stanford-studie het advies om de tellen korter te maken zodra ze moesten forceren. Ook een dag overslaan is geen probleem. Begin je net, lees dan ook breathwork voor beginners.