Ademhalingsoefening om in slaap te vallen: een routine voor in bed

Ga in bed liggen, leg een hand op je buik en adem 2 minuten rustig: 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit. Doe daarna 4 rondes 4-7-8 en laat je adem dan los. Zo’n routine kan helpen, omdat spanning in je lijf een veelvoorkomende reden is dat je wakker ligt. Een knop waarmee je jezelf in slaap ademt, is het niet.

Hoe doe je de ademhalingsroutine in bed?

De routine duurt ongeveer 4 minuten. Oefen de tellen eerst overdag, dan hoef je in bed niet op een scherm te kijken.

1. Leg je telefoon weg en doe het licht uit.
2. Ga op je rug of op je zij liggen en leg een hand op je buik.
3. Adem 2 minuten rustig door je neus: 4 tellen in en 6 tellen uit. Voel je buik omhoog en omlaag gaan. Dit is buikademhaling.
4. Blaas eerst helemaal uit door je mond. Doe daarna 4 rondes van de 4-7-8-ademhaling: adem 4 tellen in door je neus, houd je adem 7 tellen vast en blaas 8 tellen uit door je mond.
5. Laat je adem los en adem in je eigen tempo. Merk je dat je weer gaat piekeren, begin dan opnieuw bij stap 3.
6. Lig je na een half uur nog wakker, ga dan uit bed. Doe in een andere kamer iets rustigs, zoals de oefening nog een keer, en ga terug als je je ontspannen voelt. Dat advies geeft ook Thuisarts.

Onderdeel	Patroon	Duur
Buikademhaling	4 tellen in, 6 tellen uit	2 minuten
4-7-8-ademhaling	4 in, 7 vast, 8 uit	4 rondes, ruim 1 minuut
Vrij ademen	je eigen tempo	tot je slaapt

Vind je het vasthouden onprettig, kies dan hartcoherentie: 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit, zonder pauzes. Oefen de tellen van alle drie de patronen overdag mee op de oefenpagina.

Wat betekent 4-7-8?

De cijfers zijn de tellen: 4 tellen inademen door je neus, 7 tellen je adem vasthouden en 8 tellen uitademen door je mond. Eén ronde duurt dus 19 tellen, veel langzamer dan je gewone ademhaling. De methode is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Andrew Weil en gebaseerd op pranayama uit de yoga, schrijven Kirazli en collega’s. Je begint met een volledige uitademing door je mond.

Waarom kan rustig ademen helpen bij inslapen?

Slecht slapen komt vaak door te veel stress in je lichaam, schrijft Thuisarts. Thuisarts raadt aan om in het half uur voor het slapen te ontspannen, bijvoorbeeld met oefeningen om te ontspannen. Volgens de NHG-Standaard Slaapproblemen kun je met ontspanningsoefeningen je stressniveau verlagen en daardoor beter slapen.

Langzaam ademen werkt in op je autonome zenuwstelsel. In een systematische review keken 6 studies naar de hartslagvariabiliteit: langzaam ademen beïnvloedde zowel het deel van het zenuwstelsel dat je activeert als het deel dat je laat ontspannen. Daarnaast geeft tellen je aandacht een vast punt.

Lig je wakker door spanning die overdag begint, kijk dan ook bij ademhalingsoefeningen tegen stress.

Wat helpt er naast ademhalen?

Een ademhalingsoefening is één onderdeel van goed slapen. Thuisarts noemt daarnaast onder meer deze slaapadviezen:

• Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Ga elke dag 1 uur naar buiten, vooral in de ochtend.
• Drink in de 6 uur voor het slapen geen koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank.
• Leg je telefoon, tablet en laptop 1 tot 2 uur voor het slapen weg.
• Doe elke avond zoveel mogelijk dezelfde dingen voor je gaat slapen, zodat je lichaam leert dat het bedtijd is.

Je slaap meten met een smartwatch raadt Thuisarts af: zo’n horloge meet je slaap niet betrouwbaar en kan je onrustig maken. Probeer de adviezen een paar weken, dan merk je wat bij jou helpt.

Wat laat onderzoek wel en niet zien?

Een recente samenvatting is een systematische review uit 2026 in Sleep Medicine Reviews. De onderzoekers vonden 9 studies met samen 457 deelnemers die voor het slapengaan langzaam ademden, 10 keer per minuut of minder. In de 7 studies waarin mensen zelf hun slaap beoordeelden, sliepen ze volgens eigen zeggen langer en beter.

Bij objectieve metingen, met een bewegingsmeter of een slaapregistratie, was de uitkomst niet eenduidig. Die studies duurden vaak maar 1 dag, terwijl de studies met zelfrapportage meestal 28 tot 30 dagen liepen. De onderzoekers vragen om meer en betere studies.

Een voorbeeld is een kleine studie uit Taiwan. 14 mensen met slapeloosheid ademden 20 minuten voor het slapen 6 keer per minuut. Ze vielen sneller in slaap en werden minder vaak wakker, gemeten met een slaapregistratie. Met zo weinig deelnemers is dat een aanwijzing, geen bewijs.

Over de 4-7-8-ademhaling zelf is weinig onderzoek. In een gerandomiseerde studie met 48 mensen met oorsuizen daalde de ernst van de slapeloosheid na 6 weken 4-7-8, 2 keer per dag 4 rondes. De controlegroep kreeg alleen uitleg, de groepen waren klein en de deelnemers wisten in welke groep ze zaten. De belofte dat je met 4-7-8 binnen 1 minuut slaapt, is in deze studies niet onderzocht en dus niet onderbouwd.

Wat als je blijft slecht slapen?

Bij slapeloosheid die blijft, adviseren huisartsen in principe geen slaappil maar een gedragsmatige behandeling. Volgens de NHG-Standaard Slaapproblemen is er brede consensus dat dit de aanpak van eerste keus is. Een psycholoog kan er cognitieve gedragstherapie aan toevoegen. In internationaal onderzoek heet zo’n behandeling cognitieve gedragstherapie voor insomnie, in het Engels afgekort als CBT-I.

Zo’n behandeling bestaat uit een of meer van deze onderdelen: ontspanningsoefeningen, adviezen om je bed weer met slapen te verbinden en korter in bed liggen, zodat je sneller in slaap valt. Je kunt dat leren via een online cursus of een boek, bij de praktijkondersteuner, bij een slaapoefentherapeut of bij een psycholoog, legt Thuisarts uit.

Een ademhalingsoefening past in die aanpak als ontspanningsoefening. De rest van de behandeling vervangt ze niet. Het NHG is ook eerlijk over de onderbouwing: ontspanningsoefeningen zijn als losse aanpak mogelijk effectief, maar het bewijs voor gedragsmatige behandeling is veelal van lage kwaliteit.

Is de 4-7-8-ademhaling veilig?

Rustig ademen is voor de meeste mensen veilig. Bij 4-7-8 houd je je adem vast, en daar kun je licht in je hoofd van worden. Maak de tellen dan korter of laat het vasthouden weg.

Heb je een longziekte of een hartziekte, of ben je zwanger, laat het vasthouden dan weg en overleg bij twijfel met je huisarts of verloskundige. Meer hierover lees je bij veiligheid.