Ademhalingsoefening bij paniek: wat je tijdens een aanval kunt doen

Huisartsen adviseren om tijdens een paniekaanval rustig te ademen: 3 tellen in door je neus en 6 tellen langzaam uit door je mond. Richt daarnaast je aandacht op iets om je heen, bijvoorbeeld door een glas water te drinken of hardop te lezen. Een paniekaanval voelt heftig, maar is niet gevaarlijk en gaat meestal binnen een half uur vanzelf over.

Wat kun je doen tijdens een paniekaanval?

Deze stappen zijn gebaseerd op de NHG-Standaard Angst en de uitleg op Thuisarts.

1. Zeg tegen jezelf: “Dit is een paniekaanval. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk. Het gaat vanzelf voorbij.”
2. Adem 3 tellen in door je neus en 6 tellen langzaam uit door je mond. Lukt dat niet, begin dan met 2 tellen in en 4 tellen uit.
3. Leg een hand op je buik en laat die bij het inademen naar voren komen. Zo adem je lager en rustiger.
4. Richt je aandacht naar buiten. Drink een glas water, loop even naar buiten, lees hardop, neurie of praat met iemand. Je kunt ook rondkijken en in gedachten benoemen wat je ziet.
5. Ga door met rustig ademen tot de golf zakt. De meeste aanvallen zijn binnen een half uur voorbij.

Waarom zou langzaam uitademen helpen?

Bij een paniekaanval gaat het alarmsysteem in je hersenen aan terwijl er geen gevaar is. Je lichaam maakt stresshormonen zoals adrenaline, waardoor je hart snel gaat kloppen en je snel gaat ademen, legt Thuisarts uit. Langzaam uitademen is het omgekeerde van die snelle, hoge ademhaling. Het geeft je ook iets concreets te doen op een moment dat je je machteloos voelt.

Wel zo eerlijk: of rustig ademen een aanval korter of minder heftig maakt, is niet goed onderzocht. De NHG-Standaard Angst zegt het zelf. Technieken als ademhalingsoefeningen en afleiding zijn niet wetenschappelijk onderbouwd; het advies is gebaseerd op praktijkervaring.

Moet je in een papieren zak ademen?

Nee. Thuisarts raadt af om in een papieren of plastic zakje te ademen. Het helpt niet en kan je paniek zelfs erger maken.

Het oude idee was dat je door snel te ademen te veel koolzuur kwijtraakt en dat je dat in de zak weer inademt. Volgens de NHG-Standaard Angst is snel ademen echter niet de oorzaak van de klachten bij een paniekaanval. Het kan er wel bij horen, als een van de verschijnselen.

Een zak is ook riskant. Snel ademen kan een lichamelijke oorzaak hebben, zoals pijn, een longembolie of een acuut hartprobleem, schrijft het NHG.

In 1989 beschreef een artikel in Annals of Emergency Medicine 3 mensen die overleden nadat ze in een zak moesten ademen, terwijl ze een zuurstoftekort of een hartprobleem hadden. Bij 20 gezonde vrijwilligers daalde het zuurstofgehalte in de zak al na een halve minuut flink. Meer over snel ademen lees je bij ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie.

Hoe oefen je als je rustig bent?

Een ademhalingsoefening is tijdens paniek makkelijker te doen als je hem al kent. Oefen daarom op rustige momenten, bijvoorbeeld elke dag 5 minuten. Oefen mee op de oefenpagina.

Oefening	Tempo	Let op
Buikademhaling	3 of 4 tellen in, 6 tellen uit	3 in en 6 uit is het tempo dat huisartsen bij paniek adviseren
Fysiologische zucht	2 keer in door je neus, lang uit door je mond	een korte oefening van ongeveer 1 minuut
Box breathing	4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast	het vasthouden kan bij paniek benauwd voelen, laat het dan weg

Wees voorzichtig met snelle, intensieve ademtechnieken zoals verbonden ademhaling. Snel en diep ademen wordt in therapie juist gebruikt om de lichamelijke sensaties van paniek op te roepen, beschrijft het NHG. Heb je paniekklachten, overleg dan met je behandelaar voordat je zulke technieken probeert. Doe ze nooit in of bij water of tijdens het autorijden, en lees de pagina over veiligheid.

Wat zegt onderzoek over ademhalingstraining bij paniekstoornis?

Bij een paniekstoornis krijg je steeds opnieuw paniekaanvallen en ben je tussendoor bang voor een nieuwe aanval. Ademhalingstraining was lang een vast onderdeel van de behandeling. Het onderzoek ernaar is gemengd.

Een grote analyse is van Pompoli en collega’s in Psychological Medicine. Zij bekeken 72 studies met 4064 deelnemers en zochten uit welke onderdelen van cognitieve gedragstherapie het verschil maken. Ademhalingstraining voegde weinig toe aan het effect van de therapie. Wel leken mensen minder vaak voortijdig te stoppen als het onderdeel erin zat.

Beter scoorden interoceptieve exposure en therapie van persoon tot persoon. Bij interoceptieve exposure roep je onder begeleiding de lichamelijke sensaties van paniek op, zoals duizeligheid, zodat je ze niet meer hoeft te vermijden. De onderzoekers vroegen zich ook af of ademhalingsoefeningen een manier kunnen worden om die sensaties te ontwijken, maar daarvoor hadden ze te weinig gegevens.

De behandeling van een paniekstoornis is cognitieve gedragstherapie (CGT), volgens de NHG-Standaard Angst. De huisarts begint met uitleg en advies, kan zelf CGT-technieken toepassen of verwijst naar de ggz. Medicijnen zijn een optie, bijvoorbeeld als CGT onvoldoende helpt.

Wanneer bel je 112 of de huisarts?

De klachten van een paniekaanval kunnen ook door een andere ziekte komen, schrijft Thuisarts. Bel 112 als je pijn of een zware druk op je borst hebt die blijft als je rustig gaat zitten, volgens Thuisarts. Dat geldt zeker als je daarbij zweet, misselijk bent of als de pijn uitstraalt naar je arm, nek of kaak.

Twijfel je, bel dan 112. Ook als je alleen denkt dat je in levensgevaar bent, bel je meteen, adviseert Thuisarts. Heb je astma, COPD of een hartziekte, ga er dan niet zomaar van uit dat het paniek is.

Bel direct je huisarts of de huisartsenspoedpost als je nog nooit een paniekaanval hebt gehad en opeens heftige klachten krijgt, als de klachten niet overgaan of als een aanval anders voelt dan je gewend bent. Krijg je vaker aanvallen, bespreek dat dan met je huisarts. Samen kijk je of je hulp wilt van de praktijkondersteuner of een psycholoog.