Ademhalingsoefening voor focus en concentratie

Een ademhalingsoefening kan je helpen focussen als spanning je concentratie in de weg zit: langzaam ademen met een rustige uitademing kan de spanning in je lichaam verlagen, zodat je aandacht makkelijker bij je taak blijft. Vlak voor een examen of presentatie neem je 1 tot 3 fysiologische zuchten of 1 minuut box breathing, tussendoor doe je 3 tot 5 minuten hartcoherentie. Reken niet op grote effecten: onderzoek laat vooral minder spanning zien en een bescheiden winst op aandacht.

Waarom haalt spanning je focus weg?

Bij een examen of presentatie reageert je lichaam alsof er gevaar is. Je hart gaat sneller kloppen en je ademt sneller, zodat je klaar bent voor actie (Thuisarts). Een beetje van die spanning hoort erbij.

Bij te veel spanning gaat je aandacht naar je lichaam en naar gedachten als ‘dit gaat mis’ of ‘ik kan dit niet’. Er blijft dan minder over voor je taak. Een studie bij 122 basisschoolleerlingen in Singapore liet zien dat kinderen die vlak voor een getimede rekentoets diep ademhaalden, zich minder angstig voelden en beter scoorden. Volgens de analyse liep dat via minder spanning en meer grip op storende gedachten tijdens de toets (Khng, 2017).

Hoe helpt rustig ademen je concentratie?

Je ademhaling gaat vanzelf, maar je kunt hem ook bewust sturen, en zo heb je via je adem invloed op hoe opgewonden je lichaam is (Balban e.a., 2023). Bij elke uitademing vertraagt je hartslag een beetje. Met langzaam ademen en een lange uitademing zet je je lichaam dus in een rustiger stand.

Een meta-analyse van 12 gerandomiseerde studies met 785 volwassenen vond dat mensen na ademhalingsoefeningen minder stress rapporteerden dan mensen in de controlegroepen, met een klein tot middelgroot effect (Fincham e.a., 2023). De auteurs waarschuwen wel tegen hype: bij de meeste studies waren er zorgen over vertekening van de resultaten.

Wat zegt onderzoek over ademhaling en aandacht?

Een bekend onderzoek naar ademhaling en aandacht is klein. In een Chinese studie oefenden 20 gezonde werknemers van een IT-bedrijf 8 weken lang, 20 keer onder begeleiding, buikademhaling op gemiddeld 4 ademhalingen per minuut. Een even grote groep deed niets (Ma e.a., 2017).

Na afloop had de oefengroep minder negatieve gevoelens dan bij de start en een lager cortisol, een stresshormoon. Op een aandachtstest ging de oefengroep meer vooruit dan de controlegroep, al ging die er ook op vooruit en was het verschil tussen de groepen na afloop niet significant. De groepen waren klein, werden om en om ingedeeld op volgorde van aanmelding en de controlegroep kreeg geen andere activiteit. Je weet dus niet hoeveel van het effect door de ademhaling zelf komt.

Onder tijdsdruk ligt het genuanceerder. Duitse militaire onderzoekers lieten 30 gezonde mensen een concentratietaak doen onder tijdsdruk en lawaai, met tactical breathing (een andere naam voor box breathing) of met een verlengde uitademing. Met box breathing was de lichamelijke stress lager, maar met de lange uitademing presteerden ze beter (Röttger e.a., 2021). De onderzoekers denken dat box breathing past bij afwachten en de lange uitademing bij momenten waarop je moet presteren.

Welke ademhalingsoefening doe je voor een examen of presentatie?

Kies per moment een oefening die past. Hoe dichter bij het moment zelf, hoe korter de oefening.

Moment	Oefening	Hoe lang
In de dagen ervoor	Hartcoherentie	5 minuten per dag
In de gang of wachtruimte	Box breathing	1 tot 2 minuten
Vlak voor je begint	Fysiologische zucht	1 tot 3 keer
Tijdens het examen of de presentatie	Een rustige, lange uitademing	tussen 2 opgaven of zinnen door

Zo doe je de fysiologische zucht:

1. Adem rustig in door je neus.
2. Adem er nog een korte keer bovenop in door je neus, tot je longen vol zijn.
3. Adem langzaam en helemaal uit door je mond.
4. Doe dit 1 tot 3 keer en adem daarna gewoon verder.

Bij box breathing adem je 4 tellen in, houd je 4 tellen vast, adem je 4 tellen uit en houd je 4 tellen leeg. Moet je je inspannen om de tellen te halen, maak ze dan korter. Moet je meteen presteren, kies dan eerder de zucht of een lange uitademing: in het onderzoek van Röttger presteerden mensen beter met een lange uitademing.

Hoe gebruik je je adem tijdens een presentatie of examen?

Begin een presentatie niet meteen met praten. Sta stil, adem 1 keer rustig uit en kijk de zaal in voordat je je eerste zin zegt. Praat op je uitademing en neem bij elke nieuwe dia of elk nieuw punt de tijd voor een rustige inademing.

Loop je tijdens een examen vast op een opgave, leg dan je pen neer, adem 2 of 3 keer rustig en lang uit en lees de vraag opnieuw. Dat kost een halve minuut. In de studie van Khng leek diep ademen de kinderen vooral te helpen doordat ze tijdens de toets meer grip hielden op storende gedachten.

Hoe gebruik je je adem tussendoor bij studeren of werken?

Merk je dat je dezelfde zin steeds opnieuw leest, neem dan een korte pauze. Doe 3 tot 5 minuten hartcoherentie: 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit. Of kies afwisselende neusgatademhaling: door het ene neusgat in en het andere uit, 4 tellen per keer.

Beide patronen kun je volgen met de bewegende cirkel op de oefenpagina. Oefen in de weken voor een examen of presentatie elke dag een paar minuten. Een oefening die je al kent, gebruik je makkelijker als het spannend wordt.

Waar moet je op letten?

• Bij box breathing houd je je adem vast. Ben je zwanger of heb je een hart- of longziekte, houd de pauzes dan kort of laat ze weg.
• Word je duizelig of krijg je tintelingen, dan adem je waarschijnlijk te diep. Maak je adem kleiner en zachter.
• Gebruik de oefening om het spannende moment aan te gaan, niet om het te ontlopen. Thuisarts raadt bij angst aan om juist te blijven doen wat je spannend vindt.
• Krijg je paniekaanvallen, lees dan eerst ademhalingsoefeningen bij paniek.