Ademhalingsoefeningen
De snelste ademhalingsoefening: adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit, een paar minuten lang. De lange uitademing helpt de meeste mensen rustiger te worden. Hieronder vind je oefeningen per doel.
- Ga rechtop zitten en leg een hand op je buik.
- Adem 4 tellen rustig in door je neus. Je buik komt naar voren.
- Adem 6 tellen uit, door je neus of met getuite lippen.
- Herhaal dit 2 tot 5 minuten. Word je duizelig, stop dan en adem gewoon.
Kies je doel
Ademhalingsoefening tegen stress: voor het moment en voor elke dag
Langzaam ademen is de best onderzochte ademhalingsoefening tegen stress. Op een gespannen moment doe je 1 minuut de fysiologische zucht, met een lange uitademing; voor elke dag oefen je 5 minuten rustig ademen. Een meta-analyse van 12 studies vond een klein tot middelgroot effect op ervaren stress. De studies waren vaak klein, dus zie het als hulpmiddel en niet als behandeling.
Naar de oefeningenAdemhalingsoefening om in slaap te vallen: een routine voor in bed
Om in slaap te vallen kun je in bed eerst 2 minuten rustig in je buik ademen en daarna 4 rondes van de 4-7-8-ademhaling doen. Langzaam ademen voor het slapen gaf in onderzoek vaak een betere ervaren slaap, maar metingen van de slaap zelf laten nog geen duidelijk effect zien. Blijf je slecht slapen, dan is een gedragsmatige behandeling de eerste keus.
Naar de oefeningenAdemhalingsoefening bij paniek: wat je tijdens een aanval kunt doen
Rustig ademen met een lange uitademing is het advies van huisartsen tijdens een paniekaanval, samen met je aandacht richten op iets om je heen. Dat advies rust op praktijkervaring: dat het een aanval korter maakt, is niet bewezen. Ademen in een papieren zak wordt afgeraden. Bij een paniekstoornis is cognitieve gedragstherapie de behandeling, niet een ademhalingsoefening.
Naar de oefeningenAdemhalingsoefening bij hyperventilatie: voor het moment en elke dag
Bij hyperventilatie adem je sneller of dieper dan je lichaam nodig heeft, meestal door stress, angst of paniek. Op het moment zelf adem je kleiner en langzamer, bijvoorbeeld 3 tellen in en 6 tellen uit. Bij klachten die blijven, oefen je elke dag en bespreek je met je huisarts of begeleiding zinvol is. Het bewijs voor ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie is nog zwak.
Naar de oefeningenZenuwstelsel kalmeren met een ademhalingsoefening
Adem 3 tot 5 minuten langzaam, ongeveer 6 keer per minuut, met een rustige lange uitademing. Dat is een goed onderzochte manier om je zenuwstelsel met je adem te kalmeren: tijdens het oefenen stijgt je hartslagvariatie (HRV), een teken dat de remkant van je zenuwstelsel actiever is. Dat je zo je nervus vagus traint of reset, is niet bewezen.
Naar de oefeningenAdemhalingsoefening voor focus en concentratie
Rustig ademen kan je helpen concentreren als spanning je focus wegneemt, omdat het de spanning in je lichaam kan verlagen. Vlak voor een examen of presentatie neem je 1 tot 3 fysiologische zuchten of 1 minuut box breathing, tussendoor doe je 3 tot 5 minuten hartcoherentie. Onderzoek is bemoedigend maar klein: het laat vooral minder spanning zien en een bescheiden winst op aandacht.
Naar de oefeningenAdemhalingsoefening voor meer energie en wakker worden
Een korte, actieve ademhalingsoefening kan je even wakkerder laten voelen, maar onderzoek laat geen blijvende energieboost zien. Bij snel en diep ademen daalt het koolzuur in je bloed en maakt je lichaam adrenaline aan, wat duizelig en opgejaagd kan maken. Kies in de ochtend liever een rustige oefening bij daglicht en beweeg erbij. Snelle technieken doe je nooit in of bij water en nooit in de auto.
Naar de oefeningenAdemhalingsoefeningen voor kinderen, per leeftijd
Rustig ademen leer je een kind met een spelletje: ruik aan de bloem en blaas de kaars uit, laat een knuffel op de buik op en neer gaan of volg met een vinger een ster. Houd het kort, van een paar ademhalingen bij een peuter tot een paar minuten bij oudere kinderen. Laat kinderen hun adem niet vasthouden en doe geen intensieve technieken zoals de ademhaling van Wim Hof.
Naar de oefeningenOf kies een techniek
Fysiologische zucht
De fysiologische zucht (physiological sigh) is twee keer inademen en lang uitademen. Zo doe je het, en dit zegt de Stanford-studie naar cyclic sighing.
Lees meer Rustig5 tot 10 minutenBuikademhaling
Buikademhaling of middenrifademhaling: wat je middenrif doet, hoe je het liggend en zittend oefent, veelgemaakte fouten en wat onderzoek laat zien.
Lees meer Rustig2 tot 5 minutenBox breathing
Box breathing uitgelegd: de stappen van 4 tellen, varianten, wanneer de vierkante ademhaling helpt en wat onderzoek er echt over zegt.
Lees meer Rustig1 tot 2 minuten4-7-8-ademhaling
De 4-7-8-ademhaling van Andrew Weil stap voor stap: hoe vaak en hoe lang, wat je doet als het niet lukt, slapen en wat onderzoek laat zien.
Lees meer Rustig5 minutenHartcoherentie
Hartcoherentie is rustig ademen in ongeveer 6 keer per minuut. Lees hoe je het doet, wat de 365-methode is en wat onderzoek naar HRV-biofeedback laat zien.
Lees meer Rustig5 tot 10 minutenAfwisselende neusgatademhaling (nadi shodhana)
Zo doe je afwisselende neusgatademhaling, de yoga-oefening waarbij je steeds één neusgat dichthoudt. Met het tempo en wat onderzoek erover zegt.
Lees meer GemiddeldEen cursus, daarna thuis oefenenButeyko-methode
De Buteyko-methode leert je rustiger en door je neus te ademen. Lees hoe de control pause werkt en wat onderzoek zegt over Buteyko bij astma.
Lees meerVeelgestelde vragen
Wat is de makkelijkste ademhalingsoefening?
Adem 4 tellen rustig in door je neus en 6 tellen uit, zonder vasthouden. Doe dat een paar minuten. Een uitademing die langer is dan je inademing helpt de meeste mensen om rustiger te worden.
Welke ademhalingsoefening helpt het snelst tegen stress?
Voor het moment zelf: de fysiologische zucht, twee keer inademen door je neus en dan lang uit door je mond. Voor elke dag: een paar minuten langzaam ademen, zoals hartcoherentie of buikademhaling.
Hoe vaak moet je ademhalingsoefeningen doen?
Liever elke dag een paar minuten dan af en toe lang. Daarnaast kun je een korte oefening doen op momenten dat je het nodig hebt, zoals voor een gesprek of in bed.
Zijn ademhalingsoefeningen veilig?
Rustige ademhalingsoefeningen zijn voor de meeste mensen veilig. Stop als je duizelig wordt. Intensieve technieken met snel ademen of lang vasthouden zijn niet voor iedereen geschikt.