Breathwork voor beginners: zo begin je veilig

Begin met een rustige ademhalingsoefening, zoals buikademhaling met een iets langere uitademing. Ga comfortabel zitten of liggen, adem in door je neus en kies een tempo waarbij je niets hoeft te forceren. Om te beginnen is 5 minuten per dag genoeg. Word je duizelig of krijg je tintelingen, stop dan en adem gewoon verder.

Met welke ademhalingsoefening begin je?

Kies voor je eerste weken een techniek waarbij je langzaam ademt en je adem niet lang vasthoudt. Deze drie zijn daar geschikt voor:

Techniek	Tempo	Waarom geschikt voor beginners
Buikademhaling	4 tellen in, 6 tellen uit	Eenvoudig, en je leert je middenrif te gebruiken bij het ademen
Hartcoherentie	5,5 seconden in, 5,5 seconden uit	Een vast en langzaam ritme zonder pauzes
Box breathing	4 tellen in, vasthouden, uit, vasthouden	Duidelijke structuur, maar maak de tellen korter als het zwaar voelt

Oefen mee op de oefenpagina. Een bewegende cirkel geeft daar het tempo aan, zodat je niet zelf hoeft te tellen.

Rustige technieken kun je vaak zelf leren. In een overzichtsstudie uit 2023 van 12 gerandomiseerde studies werkte de helft van de studies zonder live begeleider. De onderzoekers vinden langzaam ademen geschikt voor mensen met stress zonder ernstige klachten, terwijl de veiligheid van snel ademen nog beter onderzocht moet worden.

Welke houding is het beste?

Je kunt staan, zitten of liggen, zolang je het comfortabel hebt (NHS). Lig je, leg je armen dan iets van je lichaam af met je handpalmen naar boven, en buig eventueel je knieën. Zit je, zet dan beide voeten plat op de grond en leun tegen een rugleuning. Maak knellende kleding wat losser.

Voor buikademhaling is liggen in het begin vaak makkelijker. Leg een hand op je borst en de andere net onder je ribben. Bij een goede buikademhaling beweegt vooral de onderste hand en blijft de hand op je borst zo stil mogelijk (Cleveland Clinic). Lukt dat liggend, probeer het dan zittend.

Adem je door je neus of door je mond?

Adem in door je neus. Uitademen mag door je neus of door licht getuite lippen; de NHS raadt aan om eens te proberen of in door je neus en uit door je mond je bevalt. In een studie van Stanford University ademden deelnemers bij box breathing zo veel mogelijk door hun neus, maar mochten ze overstappen op hun mond als dat nodig was. Waarom je neus vaak de betere keuze is, lees je bij neusademhaling.

Welk tempo houd je aan?

Langzaam, maar zonder te forceren. Volgens de NHS helpt het veel mensen om rustig te tellen van 1 tot 5 bij het inademen en weer van 1 tot 5 bij het uitademen. Er staat eerlijk bij dat je in het begin misschien niet tot 5 komt. Dat is geen probleem: begin dan met 3 of 4 tellen. Laat je adem zo diep in je buik zakken als prettig voelt, niet dieper.

Je eerste oefening in 6 stappen

1. Zet een timer op 5 minuten.
2. Ga zitten of liggen en maak knellende kleding los.
3. Leg een hand op je buik en de andere op je borst.
4. Adem rustig in door je neus en tel tot 4. Je buik komt omhoog.
5. Adem langzaam uit door je neus of mond en tel tot 6.
6. Herhaal dit tot de timer gaat en adem daarna een minuut gewoon verder voordat je opstaat.

Welke fouten maken beginners vaak?

• Te diep of te snel ademen. Wie te veel lucht naar binnen haalt, kan licht in het hoofd worden, duizelig worden of tintelingen krijgen. Die klachten werden ook gemeld in onderzoek naar snelle ademhaling. Adem dan kleiner en langzamer.
• Forceren. Moet je je inspannen om een tel te halen, maak de tellen dan korter. Dat advies kregen deelnemers in de Stanford-studie ook bij box breathing, voor het inademen, uitademen en vasthouden.
• Te lang vasthouden. Je adem lang inhouden is geen doel op zich. Houd pauzes kort en comfortabel.
• Meteen intensief beginnen. Technieken met snel ademen en lang vasthouden zijn geen eerste stap.
• Te veel verwachten van een keer oefenen. Geef een techniek een paar weken voordat je beoordeelt wat die je oplevert.

Hoe bouw je het op?

Begin met 5 minuten per dag. Volgens de NHS heb je het meeste aan een ademhalingsoefening als je die regelmatig doet, als vast onderdeel van je dag. Gaat dat goed, maak de oefening dan langer of doe hem vaker. Bij buikademhaling adviseert de Cleveland Clinic om in het begin 5 tot 10 minuten te oefenen, ongeveer 3 tot 4 keer per dag, en dat geleidelijk uit te breiden. Die kliniek schrijft er ook bij dat de eerste keren lastig kunnen voelen en dat het met oefenen vanzelf gaat.

Probeer na een paar weken een tweede techniek, zoals hartcoherentie. Hoeveel oefening genoeg is, lees je bij hoe vaak je breathwork doet. Intensieve technieken, zoals de ademhaling van Wim Hof of verbonden ademhaling, komen pas later en alleen met begeleiding. Doe ze nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden.

Wanneer zoek je begeleiding?

Zoek begeleiding of overleg eerst met je huisarts als:

• je astma, COPD of een andere longziekte hebt. Bij astma kan een fysiotherapeut je oefeningen voor je ademhaling leren (Thuisarts); vraag bij een andere longziekte je huisarts of longarts wat bij jou past.
• je vaak te snel ademt, of last hebt van paniek of angst.
• je merkt dat letten op je adem je onrustig maakt.
• je zwanger bent, een hart- of vaatziekte hebt of medicijnen gebruikt en een intensieve techniek wilt proberen.

Heb je druk of pijn op de borst die niet weggaat als je rustig gaat zitten of liggen, of ben je erg benauwd, bel dan direct je huisarts of de huisartsen-spoedpost (Thuisarts). Meer over veilig oefenen lees je op veiligheid.