Ademhalingsoefening tegen stress: voor het moment en voor elke dag

Voel je stress opkomen, adem dan 1 minuut lang 2 keer in door je neus en daarna lang uit door je mond. Dat is de fysiologische zucht. Voor minder spanning in het algemeen maak je van 5 minuten rustig ademen per dag een gewoonte. Het helpt een deel van de mensen, maar het neemt de oorzaak van je stress niet weg.

Waarom heeft je ademhaling invloed op stress?

Je autonome zenuwstelsel regelt onder meer je hartslag en je spijsvertering, zonder dat je erbij nadenkt. Het werkt met een gaspedaal en een rem. Bij spanning gaat het gaspedaal in: je ademhaling en hartslag gaan sneller, je bloeddruk stijgt en je spieren spannen aan, legt Thuisarts uit.

Dat is nuttig als je snel moet reageren. Duurt de spanning lang, dan kun je klachten krijgen zoals vermoeidheid, slecht slapen, hoofdpijn of veel piekeren.

Je ademhaling is het deel van dat systeem dat je ook zelf kunt sturen. Bij elke inademing gaat je hartslag een beetje omhoog en bij elke uitademing een beetje omlaag, schrijven Fincham en collega’s. Adem je langzaam, minder dan 10 keer per minuut, dan wordt die schommeling groter. In een overzicht van 15 studies bij gezonde mensen ging dat samen met meer activiteit van de rem, het parasympathische zenuwstelsel, en met een ontspannener gevoel.

Daarom leggen veel oefeningen tegen stress de nadruk op de uitademing. Of een uitademing die langer is dan de inademing echt meer doet dan een even lange, is nog niet duidelijk. In de studie van Balban en collega’s werkte de oefening die de uitademing benadrukte wel het best voor de stemming, maar de groepen waren te klein om de ademhalingsoefeningen goed met elkaar te vergelijken.

Welke ademhalingsoefening helpt op het moment zelf?

Voor een gespannen moment is de fysiologische zucht geschikt: 2 keer inademen, 1 keer lang uitademen. In onderzoek heet deze oefening cyclic sighing. Zo doe je het, ongeveer 1 minuut lang:

1. Ga zitten of blijf staan en laat je schouders zakken.
2. Adem rustig in door je neus tot je longen bijna vol zijn.
3. Adem er door je neus nog een kort stukje bij, ook al is er weinig ruimte meer.
4. Adem langzaam en helemaal uit door je mond. Neem daar ruim de tijd voor.
5. Herhaal dit ongeveer 5 keer en adem daarna gewoon verder.

Vind je uitademen door je mond lastig, of zit je tussen mensen, dan mag alles door je neus. Een onopvallend alternatief is buikademhaling met 4 tellen in en 6 tellen uit. Varianten en meer uitleg vind je bij de fysiologische zucht.

Hoe doe je een dagelijkse ademhalingsoefening tegen stress?

Stress die steeds terugkomt, vraagt om een vaste gewoonte. In de studie van Balban oefenden de deelnemers een maand lang elke dag 5 minuten. Kies één patroon uit de tabel en houd dat een paar weken vol voordat je iets anders probeert.

Oefening	Tempo	Wanneer handig
Fysiologische zucht	2 keer in door je neus, lang uit door je mond	op een gespannen moment en als dagelijkse oefening
Hartcoherentie	5,5 seconden in, 5,5 seconden uit	als dagelijkse oefening met een timer
Buikademhaling	4 tellen in, 6 tellen uit	onopvallend, bijvoorbeeld in een overleg
Box breathing	4 tellen in, 4 vast, 4 uit, 4 vast	als tellen je houvast geeft

1. Kies een vast moment, bijvoorbeeld na het ontbijt of om 17.30 als je werkdag erop zit.
2. Ga rechtop zitten of lig op je rug en zet een timer op 5 minuten.
3. Adem door je neus en laat je buik bewegen, niet je schouders.
4. Volg het tempo van je patroon. Raak je de tel kwijt, pak hem dan rustig weer op.
5. Merk na afloop even op hoe je je voelt.

Oefen mee op de oefenpagina. Daar beweegt een cirkel in het tempo van hartcoherentie, box breathing en de andere patronen.

Wat zegt onderzoek over ademhalingsoefeningen tegen stress?

Fincham en collega’s bundelden in 2023 12 gerandomiseerde studies naar breathwork met samen 785 volwassenen in een meta-analyse in Scientific Reports. Mensen die ademhalingsoefeningen deden, rapporteerden minder stress dan mensen in de controlegroepen. Het effect was klein tot middelgroot. De meeste studies gingen over langzaam ademen.

De onderzoekers zijn zelf voorzichtig. De meeste studies hadden een matig risico op vertekening en de groepen waren klein. Bij mensen met een psychische of lichamelijke aandoening was het effect niet duidelijk.

In de helft van de studies oefenden mensen zonder begeleider, en de manier van aanbieden maakte voor het resultaat geen duidelijk verschil. Dat wijst erop dat je dit zelf kunt leren.

Balban en collega’s vergeleken in 2023 3 ademhalingsoefeningen met mindfulnessmeditatie. 108 volwassenen oefenden een maand lang elke dag 5 minuten. In alle groepen voelden mensen zich na het oefenen minder angstig. De fysiologische zucht gaf de grootste verbetering van de stemming en de grootste daling van de ademfrequentie, gemeten met een polsband.

Ook bij deze studie zijn er kanttekeningen. Er was geen groep die niets deed, de groepen waren klein, de studie werd pas achteraf geregistreerd en duurde maar 4 weken. Voor buikademhaling vond een systematische review slechts 3 kleine studies. Die waren allemaal positief, maar te verschillend om samen te voegen.

Is een ademhalingsoefening tegen stress veilig?

Rustige ademhalingsoefeningen zijn voor de meeste mensen veilig. In de studies over stress uit de meta-analyse van Fincham werden geen bijwerkingen gemeld die aan de oefeningen werden toegeschreven, al hielden maar 4 van de 12 studies dat actief bij. Wel kregen in één studie met snel ademen enkele deelnemers last van opvliegers, kortademigheid of zweten.

Word je duizelig of voel je tintelingen, dan adem je waarschijnlijk te diep of te snel. Stop en adem gewoon tot het over is.

Kies bij stress voor rustige technieken. Snelle technieken met het vasthouden van je adem, zoals de ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode), zijn iets anders: die doe je nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden. Heb je een hart- of longziekte of ben je zwanger, lees dan eerst de pagina over veiligheid.

Wanneer vraagt stress om meer dan ademhalen?

Ademhalen is een hulpmiddel, geen oplossing voor wat de stress veroorzaakt. Thuisarts raadt ook aan om te bedenken waar je stress vandaan komt, erover te praten, te bewegen en genoeg te slapen. Helpt dat niet genoeg, dan kunnen je huisarts of de praktijkondersteuner je helpen met een aantal gesprekken, bijvoorbeeld 1 keer per week. Vaak gaat het na 4 weken al beter.

Medicijnen om rustiger te worden geeft de huisarts meestal niet, omdat ze je problemen niet oplossen en je er snel aan kunt wennen. Blijkt in de gesprekken dat je erg somber of angstig bent, dan kan je huisarts je doorverwijzen naar een psycholoog of psychiater.