Zenuwstelsel kalmeren met een ademhalingsoefening

Wil je je zenuwstelsel kalmeren met je adem, adem dan 3 tot 5 minuten langzaam: ongeveer 6 keer per minuut, met een rustige, lange uitademing. Tijdens zo’n oefening zakt je hartslag bij elke uitademing iets en stijgt je hartslagvariatie, en dat is goed onderzocht. Dat je daarmee je nervus vagus ‘traint’ of ‘reset’, zoals je vaak leest, is niet bewezen.

Wat doet je autonome zenuwstelsel?

Je autonome zenuwstelsel regelt wat vanzelf gaat, zoals je hartslag, bloeddruk, spijsvertering en ademhaling. Het heeft 2 kanten. De sympathische kant werkt als een gaspedaal en maakt je klaar om te vechten of te vluchten, de parasympathische kant werkt als een rem en zorgt voor rust en herstel.

De nervus vagus loopt van je hersenstam naar onder meer je hart, je longen en je buik, en is de belangrijkste zenuw van die remkant (Gerritsen en Band, 2018). Meer over deze zenuw lees je op de pagina over de nervus vagus.

Bij spanning trapt je lichaam op het gas: je ademhaling en hartslag gaan sneller en je spieren spannen zich aan. Als je ontspant, gebeurt het omgekeerde: je ademt rustiger en je hart klopt langzamer (Thuisarts). Spanning hoort bij het leven. Klachten kunnen ontstaan als de spanning heel groot is of lang blijft hangen.

Waarom heeft je ademhaling invloed op je zenuwstelsel?

Je ademhaling gaat vanzelf, maar je kunt hem ook bewust sturen. Bovendien zijn je adem en je hart aan elkaar gekoppeld: bij een inademing versnelt je hartslag een beetje en bij een uitademing vertraagt hij weer. Die normale schommeling heet respiratoire sinusaritmie (Balban e.a., 2023).

Hoeveel de tijd tussen je hartslagen varieert, heet hartslagvariatie, of HRV. Onderzoekers gebruiken HRV als indirecte maat voor hoe sterk de nervus vagus je hart afremt (Gerritsen en Band, 2018). Hoe je HRV meet en wat de getallen zeggen, staat in HRV en ademhaling.

Wat doet langzaam ademen met je hartslag en HRV?

Rond 6 ademhalingen per minuut, dus 1 ademhaling per 10 seconden, schommelt je hartslag het sterkst mee: bij dat tempo stijgt de HRV in onderzoek het meest. Een voorgestelde, nog niet bewezen verklaring is dat dit tempo de baroreflex versterkt, het reflexsysteem waarmee je lichaam je bloeddruk bijstuurt (Gerritsen en Band, 2018).

Een grote meta-analyse bundelde 223 studies naar bewust langzaam ademen. De HRV-waarden die bij de nervus vagus horen, stegen tijdens het oefenen, direct na 1 sessie en na een programma van meerdere sessies (Laborde e.a., 2022). Het meeste bewijs gaat over het moment zelf: 172 van die studies maten tijdens het ademen.

Ook hoe je je voelt, verandert mee. Een systematisch overzicht van 15 studies bij gezonde mensen vond dat langzaam ademen, minder dan 10 keer per minuut, samenging met meer ontspanning en comfort en met minder angst en boosheid (Zaccaro e.a., 2018). De auteurs noemen het bewijs beperkt: geen enkele studie was gerandomiseerd en de opzet verschilde zo sterk dat ze de resultaten niet konden samenvoegen.

Kun je met een ademhalingsoefening je nervus vagus stimuleren?

Je leest vaak dat een ademhalingsoefening je nervus vagus ‘activeert’ of ‘reset’. Dat gaat verder dan wat bekend is. Vast staat dat langzaam ademen de HRV verhoogt die met de nervus vagus samenhangt, maar HRV is een indirecte maat.

De onderzoekers die het idee van ademhaling als vagusstimulatie uitwerkten, schrijven zelf dat de mechanismen voorgesteld zijn en niet bewezen. Dat ademhaling via de nervus vagus lichaam en geest verbetert, konden ze niet definitief aantonen (Gerritsen en Band, 2018). In de geneeskunde bestaat wel echte vagusnervstimulatie met een elektrisch apparaat, oorspronkelijk tegen epilepsie. Wat over zo’n behandeling bekend is, kun je niet overzetten op een ademhalingsoefening.

Veel populaire uitleg over de nervus vagus leunt op de polyvagaaltheorie van Stephen Porges. Die theorie is omstreden. De psychofysioloog Paul Grossman beschreef in 2023 waarom de 5 basisaannames ervan volgens hem onhoudbaar of hoogst onwaarschijnlijk zijn, en waarom de hartslagschommeling met je adem niet gelijkstaat aan de activiteit van de nervus vagus (Grossman, 2023).

Je hoeft de verhalen over de nervus vagus dus niet te geloven om baat te hebben bij langzaam ademen. Het brengt je hartslag en je adem in een rustiger ritme en kan je kalmer laten voelen, en dat is genoeg reden om het te oefenen.

Welke ademhalingsoefeningen kalmeren je zenuwstelsel?

Deze 4 oefeningen hebben allemaal een laag tempo en een rustige uitademing. Begin met hartcoherentie of buikademhaling.

Oefening	Tempo	Ademhalingen per minuut	Duur
Hartcoherentie	5,5 seconden in, 5,5 seconden uit	ongeveer 5,5	5 minuten
Buikademhaling	4 tellen in, 6 tellen uit	ongeveer 6	3 tot 5 minuten
Fysiologische zucht	2 keer in door je neus, lang uit door je mond	rustig, op je eigen tempo	1 tot 5 minuten
4-7-8-ademhaling	4 tellen in, 7 vasthouden, 8 uit	ongeveer 3	4 rondes

Hartcoherentie is ademen in het tempo waarbij je HRV het meest stijgt. Het is een goede oefening om elke dag te doen, bijvoorbeeld ‘s ochtends en aan het eind van de middag.

Buikademhaling komt op ongeveer hetzelfde tempo uit, met een iets langere uitademing. Je voelt je buik bol worden als je inademt, en dat maakt het een fijne oefening om mee te beginnen.

Bij de fysiologische zucht adem je 2 keer kort na elkaar in door je neus en daarna lang uit door je mond. In een gerandomiseerde studie deden 108 volwassenen een maand lang elke dag 5 minuten een ademoefening of meditatie. De groep met de zucht ging er in stemming het meest op vooruit, meer dan de meditatiegroep, en ging in de loop van de maand langzamer ademen (Balban e.a., 2023). Kanttekeningen: de groepen waren klein, de studie was vooraf niet geregistreerd en de HRV tijdens de slaap veranderde in geen enkele groep.

De 4-7-8-ademhaling is de langzaamste van de 4. De meta-analyse en het overzicht hierboven gaan over langzaam ademen in het algemeen, niet over precies deze telling. Vind je het vasthouden onprettig, kies dan buikademhaling.

Hoe doe je een kalmerende ademhalingsoefening?

1. Ga rechtop zitten of lig op je rug. Leg een hand op je buik.
2. Adem rustig in door je neus, in ongeveer 5 seconden. Voel je buik en flanken uitzetten.
3. Adem even lang of iets langer uit, door je neus of door licht getuite lippen.
4. Houd het licht: adem niet dieper dan prettig is.
5. Ga zo 3 tot 5 minuten door en adem daarna gewoon verder.

Oefen mee op de oefenpagina. Kies daar hartcoherentie of buikademhaling en adem mee met de bewegende cirkel.

Hoe vaak en hoe lang moet je oefenen?

Begin met 3 tot 5 minuten, 1 tot 3 keer per dag. Thuisarts raadt aan om ontspanningsoefeningen het liefst iedere dag te doen, omdat je er dan beter in wordt (Thuisarts). In de studie van Balban nam het effect op de stemming toe naarmate mensen meer dagen hadden geoefend.

Oefen ook als je je goed voelt. Dan ken je de oefening al als je hem nodig hebt, bijvoorbeeld voor een lastig gesprek.

Waar moet je op letten?

Langzaam ademen is voor de meeste mensen veilig. De meta-analyse van Laborde verwacht weinig bijwerkingen. Let wel op het volgende.

• Word je duizelig, krijg je tintelingen of voel je je benauwd, stop dan en adem gewoon verder. Vaak adem je dan te diep: maak je adem kleiner en zachter.
• In de studie van Balban had 10 procent van de deelnemers een negatieve ervaring met de oefeningen. Maakt aandacht voor je adem je juist onrustiger, stop dan. Dat kan gebeuren als je erg gericht bent op signalen uit je lichaam.
• Bij de 4-7-8-ademhaling houd je je adem vast. Ben je zwanger of heb je een hart- of longziekte, overleg dan eerst met je verloskundige of arts.
• Lees ook de algemene regels op veiligheid.