Breathwork en de nervus vagus: wat klopt er wel en niet?

Dat je ademhaling de nervus vagus beïnvloedt, klopt. Een meta-analyse van 223 studies liet zien dat bewust langzaam ademen de waarden van je hartslagvariabiliteit (HRV) verhoogt die als maat voor deze zenuw worden gebruikt (Laborde e.a., 2022). Wat je vaak leest over je vagus resetten of trainen, gaat verder dan het bewijs. Ook de populaire polyvagaaltheorie staat bij specialisten in de fysiologie van de vagus sterk ter discussie (Grossman e.a., 2026).

Wat is de nervus vagus?

De nervus vagus is de tiende hersenzenuw. Hij loopt vanuit je hersenstam naar je hart, je longen en je spijsverteringsorganen. Het is een belangrijke zenuw van het parasympathische zenuwstelsel, het deel dat helpt bij rust en herstel (Gerritsen en Band, 2018).

De zenuw werkt in twee richtingen. Een deel van de vezels stuurt signalen van je hersenen naar je organen, bijvoorbeeld om je hart te vertragen. Een ander deel brengt informatie van je organen naar je hersenen, bijvoorbeeld over je ademhaling en je hartslag.

Vaak hoor je dat 80 procent van de vezels naar de hersenen loopt. De Leidse onderzoekers Gerritsen en Band noemen die verhouding ook, maar het cijfer komt uit onderzoek bij katten uit 1957 (Gerritsen en Band, 2018). Het percentage is dus geen precieze meting bij mensen.

Wat doet langzaam ademen met de nervus vagus?

Als je inademt, wordt de invloed van de nervus vagus op je hart even kleiner en gaat je hartslag iets omhoog. Als je uitademt, neemt die invloed weer toe en gaat je hartslag omlaag (Gerritsen en Band, 2018). Dat heet respiratoire sinusaritmie (RSA), en het is een normaal verschijnsel.

Rond 6 ademhalingen per minuut worden die schommelingen het grootst. Ook de baroreflex, die je bloeddruk bijstuurt via sensoren in je grote bloedvaten, werkt bij dat tempo sterker mee (Russo e.a., 2017). Daarom gebruiken oefeningen als hartcoherentie een tempo van ongeveer 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit.

De meta-analyse van Laborde e.a. bundelde 223 studies naar bewust langzaam ademen. De HRV-waarden die met de nervus vagus samenhangen, stegen tijdens het ademen, direct na één sessie en na programma’s van meerdere sessies (Laborde e.a., 2022). Dat effect op je HRV is in veel studies gevonden.

Gerritsen en Band werkten een model uit waarin langzaam ademen met een lange uitademing de nervus vagus op twee manieren prikkelt. Ze schrijven er zelf bij dat de precieze mechanismen voorgesteld zijn en niet bewezen, en dat ze een oorzakelijk verband niet definitief kunnen aantonen (Gerritsen en Band, 2018).

Meet HRV hoe actief je nervus vagus is?

HRV is de variatie in de tijd tussen twee hartslagen. Het wordt vaak gebruikt als maat voor de invloed van de nervus vagus op je hart, en veel horloges en apps meten het. Dat gebruik ligt onder vuur. Volgens een internationale groep fysiologen is RSA, het deel van de HRV dat met je ademhaling meebeweegt, geen directe of betrouwbare maat voor de vagale invloed op je hart (Grossman e.a., 2026).

Een belangrijke reden is dat je ademhaling zelf de meting verandert. Hoe langzamer en dieper je ademt, hoe groter de schommelingen in je hartslag, ook als de vagale invloed gelijk blijft (Grossman e.a., 2026). Een hogere HRV tijdens een ademhalingsoefening laat dus zien dat je anders ademt, en niet zonder meer dat je zenuwstelsel blijvend is veranderd.

Dat zie je ook terug in onderzoek. In een gerandomiseerde studie van Stanford deden deelnemers vier weken lang elke dag 5 minuten een ademhalingsoefening of mindfulness. Hun stemming verbeterde, maar hun dagelijks gemeten HRV veranderde in geen van de groepen (Balban e.a., 2023). Meer over meten lees je bij HRV en ademhaling.

Welke beweringen over de nervus vagus gaan te ver?

1. “Je kunt je nervus vagus resetten.” Gemeten is dat je hartslag en HRV reageren op langzaam ademen. Dat je zenuw daarmee opnieuw wordt ingesteld, laat dat onderzoek niet zien.
2. “Een hogere HRV is altijd beter.” Gerritsen en Band wijzen erop dat meer niet altijd beter hoeft te zijn en dat er per persoon een gunstig midden kan bestaan (Gerritsen en Band, 2018).
3. “Ademen werkt net als een vagusstimulator.” Elektrische vagusstimulatie is een erkende behandeling bij epilepsie en bepaalde vormen van depressie. Dat ademhaling op dezelfde manier werkt, is een hypothese (Gerritsen en Band, 2018).
4. “Met je ademhaling remt je vagus ontstekingen.” De ontstekingsremmende reflex via de nervus vagus is vooral in dieronderzoek bij ratten gevonden, en er bestaat ook een verklaring via het sympathische zenuwstelsel (Gerritsen en Band, 2018).

Waarom is de polyvagaaltheorie omstreden?

De polyvagaaltheorie van Stephen Porges is in tien jaar uitgegroeid tot een van de populairste kaders in de psychotherapie, en ook in het onderwijs en de zorg (Grossman e.a., 2026). Volgens de theorie horen twee delen van de nervus vagus bij sociaal contact en bij verstijven, en RSA dient als maat voor vagale activiteit.

Paul Grossman betoogde in 2023 dat de vijf basisaannames van de theorie onhoudbaar of zeer onwaarschijnlijk zijn. RSA gelijkstellen aan vagale tonus noemt hij een categoriefout (Grossman, 2023). In 2026 kwamen Grossman en 38 andere specialisten in de fysiologie en evolutie van de nervus vagus tot dezelfde conclusie. Ook het idee van een dorsale vagale shutdown noemen zij onhoudbaar (Grossman e.a., 2026).

Dat betekent niet dat alles uit de theorie waardeloos is. De psychologische ideeën erin, zoals je veilig voelen bij anderen en samen tot rust komen, bestonden al tientallen jaren eerder. Ze hebben de polyvagale verklaring niet nodig (Grossman e.a., 2026).

Wat betekent dit voor jouw ademhalingsoefening?

Langzaam ademen met een rustige uitademing blijft een zinnige ademhalingsoefening met een meetbaar effect op je hart. Je hoeft er geen grote beloftes bij te geloven. Kies een tempo rond 5 tot 6 ademhalingen per minuut, bijvoorbeeld met hartcoherentie, en oefen mee op de oefenpagina. Of probeer de fysiologische zucht, met een dubbele inademing en een lange uitademing.

Wil je vooral tot rust komen, kijk dan bij ademhalingsoefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren. Wat er verder in je lichaam gebeurt bij snel of langzaam ademen, lees je in wat er gebeurt in je lichaam.

Word je licht in je hoofd tijdens het oefenen, stop dan en adem gewoon verder. Heb je een hartritmestoornis, een lage bloeddruk of gebruik je medicijnen voor je hart, overleg dan eerst met je huisarts.