Ademtechnieken uitgelegd
Er zijn rustige technieken die je ademhaling vertragen en je helpen ontspannen, en intensieve technieken met snel en diep ademen die veel meer met je lichaam doen. Hieronder staan ze naast elkaar.
| Techniek | Hoe | Tempo | Niveau | Helpt bij |
|---|---|---|---|---|
| Fysiologische zucht | twee keer in, lang uit | 6,3 per minuut | Rustig | Stress, zenuwstelsel kalmeren |
| Buikademhaling | 4 in, 6 uit | 6 per minuut | Rustig | Stress, zenuwstelsel kalmeren, focus, kinderen |
| Box breathing | 4 in, 4 vast, 4 uit, 4 wachten | 3,8 per minuut | Rustig | Stress, zenuwstelsel kalmeren, focus |
| 4-7-8-ademhaling | 4 in, 7 vast, 8 uit | 3,2 per minuut | Rustig | Stress, slapen, zenuwstelsel kalmeren |
| Hartcoherentie | 5,5 in, 5,5 uit | 5,5 per minuut | Rustig | Stress, zenuwstelsel kalmeren |
| Afwisselende neusgatademhaling (nadi shodhana) | 4 in, 4 uit, wisselen | 7,5 per minuut | Rustig | Stress, zenuwstelsel kalmeren |
| Buteyko-methode | Een cursus, daarna thuis oefenen | wisselt | Gemiddeld | Hyperventilatie |
| Wim Hof ademhaling | 15 tot 20 minuten | wisselt | Intensief, met begeleiding | Energie |
| Verbonden ademhaling (conscious connected breathing) | 45 tot 90 minuten per begeleide sessie | wisselt | Intensief, met begeleiding | Lees eerst de uitleg |
| Holotropisch ademwerk (Holotropic Breathwork) | 2,5 tot 3 uur per ademsessie | wisselt | Intensief, met begeleiding | Lees eerst de uitleg |
Rustige technieken
Om zelf te doen, ook met de oefentool. Voor de meeste mensen veilig.
Fysiologische zucht
Een fysiologische zucht is een zucht in twee delen: je ademt in door je neus, ademt er kort nog een beetje bovenop en blaast daarna langzaam uit door je mond. Je lichaam zucht ook uit zichzelf, een aantal keer per uur. Bewust kun je 1 tot 3 zuchten nemen op een gespannen moment of 5 minuten oefenen. In een kleine studie gaf 5 minuten per dag iets meer verbetering in stemming dan mindfulness.
Lees meer Rustig5 tot 10 minutenBuikademhaling
Bij buikademhaling adem je laag, met je middenrif: bij het inademen zakt die spier omlaag en komt je buik naar voren, terwijl je borst rustig blijft. Je oefent het met een hand op je buik en een hand op je borst, eerst liggend en daarna zittend. Kleine studies wijzen op minder stress, maar het bewijs is beperkt. Heb je een longziekte, overleg dan eerst met een fysiotherapeut of arts.
Lees meer Rustig2 tot 5 minutenBox breathing
Box breathing is een ademhalingsoefening in vier gelijke delen: 4 tellen inademen, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uitademen en 4 tellen wachten. Je herhaalt dat een paar minuten. Het is een eenvoudige manier om je ademhaling te vertragen, bijvoorbeeld voor een spannend moment. Kleine studies zien dat het op korte termijn spanning kan verminderen, maar het bewijs is nog beperkt.
Lees meer Rustig1 tot 2 minuten4-7-8-ademhaling
Bij de 4-7-8-ademhaling adem je 4 tellen in door je neus, houd je je adem 7 tellen vast en adem je 8 tellen uit door je mond. De Amerikaanse arts Andrew Weil maakte de oefening bekend, op basis van pranayama uit de yoga. Begin met hooguit 4 rondes achter elkaar. Er is weinig onderzoek naar gedaan, dus of het jou helpt, merk je vooral door het te proberen.
Lees meer Rustig5 minutenHartcoherentie
Bij hartcoherentie adem je rustig en gelijkmatig ongeveer 6 keer per minuut, bijvoorbeeld 5 seconden in en 5 seconden uit. In dat tempo golft je hartslag sterk met je ademhaling mee. De bekende 365-methode is 3 keer per dag, 6 ademhalingen per minuut, 5 minuten lang. Studies naar HRV-biofeedback, waarbij je zo ademt met een hartslagmeter erbij, zien gemiddeld minder stress en angst.
Lees meer Rustig5 tot 10 minutenAfwisselende neusgatademhaling (nadi shodhana)
Bij afwisselende neusgatademhaling adem je om en om door je linker- en rechterneusgat, terwijl je het andere dichthoudt met je duim of ringvinger. Een rustig tempo is 4 tellen in en 4 tellen uit, ongeveer 5 minuten lang. De oefening komt uit de yoga, waar ze nadi shodhana of anuloma viloma heet. Kleine studies zagen tijdens het oefenen een lagere bloeddruk en meer hartslagvariabiliteit, maar het bewijs is nog beperkt.
Lees meer GemiddeldEen cursus, daarna thuis oefenenButeyko-methode
De Buteyko-methode is een ademtraining die de Oekraïense arts Konstantin Buteyko in de jaren 50 ontwikkelde: je leert rustiger en met minder lucht te ademen, door je neus. Bij astma kunnen zulke oefeningen klachten en kwaliteit van leven iets verbeteren; op de longfunctie is het effect klein of onduidelijk. De control pause en de BOLT-test zijn niet goed gevalideerd. Bouw astmamedicijnen nooit zelf af en overleg altijd met je arts.
Lees meerIntensieve technieken
Met snel en diep ademen of lang vasthouden. Doe ze alleen met een ervaren begeleider, lees eerst over veiligheid, en nooit in of bij water.
Wim Hof ademhaling
De Wim Hof ademhaling bestaat uit rondes van 30 diepe ademhalingen, daarna de adem vasthouden na een uitademing en een herstelademhaling van 15 seconden. Je ademt daarbij veel CO2 uit, wat tintelingen en een licht gevoel in je hoofd geeft. Kleine studies bij gezonde vrijwilligers zagen meer adrenaline en minder ontstekingsstoffen, maar de kwaliteit van het bewijs is zeer laag. Doe het alleen zittend of liggend, nooit in of bij water en nooit in de auto.
Lees meer Intensief, met begeleidingVerbonden ademhaling (conscious connected breathing)
Bij verbonden ademhaling adem je zonder pauze tussen in- en uitademing, als een cirkel, meestal dieper en sneller dan normaal. De techniek komt voort uit rebirthing, dat Leonard Orr in de jaren 70 ontwikkelde. Tijdens een sessie daalt het CO2 in je bloed, wat tintelingen en krampen kan geven, en vaak komen er sterke emoties los. Er is weinig onderzoek, dus doe het alleen met een ervaren begeleider en nooit in of bij water of in de auto.
Lees meer Intensief, met begeleidingHolotropisch ademwerk (Holotropic Breathwork)
Holotropic Breathwork is intensief ademwerk dat Stanislav en Christina Grof in de jaren 70 ontwikkelden. Je ademt 2,5 tot 3 uur sneller en dieper dan normaal op muziek, met een partner die over je waakt, en verwerkt de ervaring daarna met tekenen en een groepsgesprek. De naam is in veel landen een geregistreerd merk. Onderzoek is schaars en er zijn duidelijke contra-indicaties, dus het is niet geschikt om alleen of zomaar online te doen.
Lees meer