Ademhalingsoefening voor meer energie en wakker worden

Een ademhalingsoefening kan je in de ochtend wakkerder laten voelen, zeker als je hem combineert met daglicht en wat beweging. Een blijvende energieboost laat onderzoek niet zien: in een bekende studie voelden mensen zich na snel ademen wat beter, maar niet duidelijk beter dan na rustige oefeningen of meditatie. Voor energie over de hele dag zijn slaap, daglicht en beweging de basis, en die staan ook in de adviezen van de huisarts.

Wat is activerend ademen?

Activerend ademen zet je lichaam aan in plaats van het af te remmen. Je adem en hart zijn aan elkaar gekoppeld: bij elke inademing versnelt je hartslag iets en bij de uitademing vertraagt hij weer (Balban e.a., 2023). Oefeningen met de nadruk op een diepe, krachtige inademing gelden daarom als activerend, oefeningen met een lange uitademing als kalmerend.

Je kunt licht of sterk activerend ademen. Licht activerend is wat voller ademen in een gewoon tempo, bijvoorbeeld terwijl je je uitrekt. Sterk activerend zijn technieken waarbij je snel en diep ademt en daarna vaak je adem vasthoudt, zoals de ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode).

Wat gebeurt er in je lichaam bij snel en diep ademen?

Als je sneller en dieper ademt dan je lichaam nodig heeft, blaas je extra koolzuur (CO2) uit. Daardoor vernauwen je bloedvaten, ook die naar je hersenen. Je kunt je dan licht in je hoofd voelen, gaan tintelen rond je mond of in je armen en soms kramp krijgen in je handen en voeten (Cleveland Clinic).

Je lichaam maakt ook stresshormoon aan. In een studie van het Radboudumc in Nijmegen leerden 12 gezonde vrijwilligers in 10 dagen onder meer snel ademen met vasthouden, naast meditatie en blootstelling aan kou. Tijdens het oefenen hadden ze afwisselend te weinig koolzuur en te weinig zuurstof in hun bloed, en steeg hun adrenaline sterk (Kox e.a., 2014). Die adrenaline kan je alert maken, en soms ook opgejaagd.

Het gevaarlijkste moment is het vasthouden na het snelle ademen. Doordat je veel koolzuur hebt uitgeblazen, voel je pas laat de drang om te ademen, terwijl je zuurstof wel daalt. Zo kun je zonder waarschuwing het bewustzijn verliezen: op het droge kun je vallen en je bezeren, in het water kan het dodelijk zijn. In de staat New York werden tussen 1988 en 2011 16 gevallen van verdrinking of bijna-verdrinking onderzocht na opzettelijk snel ademen of lang de adem inhouden onder water, en 4 daarvan liepen dodelijk af (Boyd e.a., 2015).

Wat liet het onderzoek van Balban e.a. (2023) zien?

Een bekende studie naar snel ademen met vasthouden komt van Stanford. Daarin deden 108 volwassenen een maand lang elke dag 5 minuten een van 4 oefeningen: de fysiologische zucht, box breathing, snel ademen met vasthouden of meditatie (Balban e.a., 2023). Bij het snelle ademen namen ze 30 diepe ademhalingen, bliezen alles uit en wachtten 15 seconden met lege longen, 3 rondes lang.

Dit liet de studie zien:

• Alle groepen voelden zich na hun oefening minder angstig en minder negatief, ook de groep die mediteerde.
• Snel ademen met vasthouden gaf ongeveer dezelfde stijging in positieve gevoelens als de andere ademoefeningen. Alleen de fysiologische zucht deed het duidelijk beter dan meditatie.
• Angst daalde na het snelle ademen het minst van alle groepen.
• Energie werd niet apart gemeten. Hoe lang en hoe goed mensen sliepen en hoeveel last ze overdag van slaperigheid hadden, veranderde in geen enkele groep.

De beperkingen zijn fors. De groepen waren klein, de meeste deelnemers waren psychologiestudenten van Stanford, alles gebeurde op afstand en de studie was vooraf niet geregistreerd. De onderzoekers noemen het zelf een verkennende studie.

Hoe doe je een veilige ademhalingsoefening in de ochtend?

Deze oefening duurt 3 tot 4 minuten en combineert daglicht en beweging met een rustige ademhaling. Omdat je nergens sneller ademt dan normaal, is de kans op duizeligheid klein.

1. Doe de gordijnen open, of ga bij een open raam of buiten staan.
2. Ga staan met je voeten op heupbreedte.
3. Adem 4 tellen in door je neus en strek ondertussen je armen boven je hoofd.
4. Adem 4 tellen uit en laat je armen zakken. Doe dit 8 keer, in een rustig tempo.
5. Doe daarna 2 minuten box breathing: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit en 4 tellen vasthouden.
6. Adem weer gewoon en merk op hoe je je voelt.

Word je toch licht in je hoofd, ga dan zitten en adem rustig door je neus. Je kunt de hele oefening ook zittend doen.

Een rustige oefening doet daarbij niet onder voor snel ademen: in de studie van Balban steeg de positieve stemming na box breathing ongeveer even veel als na snel ademen. Houd je liever je adem niet vast, neem dan afwisselende neusgatademhaling: door het ene neusgat in en het andere uit, 4 tellen per keer. Beide patronen kun je volgen met de bewegende cirkel op de oefenpagina.

Wim Hof-ademhaling: alleen met deze veiligheidsregels

De ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode) is de bekendste sterk activerende techniek: rondes van zo’n 30 diepe ademhalingen, gevolgd door uitademen en de adem vasthouden. Ben je een gezonde volwassene en wil je het proberen, houd je dan aan deze regels.

1. Nooit in of bij water, ook niet in bad.
2. Nooit tijdens autorijden, fietsen of op een plek waar vallen gevaarlijk is.
3. Altijd zittend of liggend.
4. Stop bij duizeligheid die niet overgaat, bij pijn op de borst of als je je niet goed voelt.
5. Doe het niet als je zwanger bent of een hartziekte, epilepsie, glaucoom of een psychische aandoening zoals een psychose of bipolaire stoornis hebt. Deze lijst is afgeleid van de groepen die in het onderzoek van Balban om veiligheidsredenen niet mochten meedoen; een officiële medische lijst is het niet.

Kinderen doen deze techniek niet. Lees de uitleg en alle contra-indicaties bij Wim Hof-ademhaling en de algemene regels op veiligheid.

Waarom zijn slaap, licht en beweging de basis?

Een ademhalingsoefening verandert hoe je je even voelt, maar voor hoe fit je de hele dag bent, heb je meer aan slaap, daglicht en beweging. In de studie van Balban veranderde een maand lang dagelijks ademen niets aan de slaap of aan de slaperigheid overdag. Thuisarts raadt bij moeheid onder meer aan om je slaapgewoontes te verbeteren en minstens 5 keer per week een halfuur te bewegen. Ontspanningsoefeningen noemt Thuisarts bij moeheid die door stress of piekeren komt (Thuisarts).

Voor beter slapen raadt Thuisarts aan om elke dag rond dezelfde tijd op te staan en elke dag een uur naar buiten te gaan, vooral in de ochtend. Daglicht in je ogen helpt je lichaam melatonine aan te maken, de stof waardoor je ‘s nachts beter slaapt (Thuisarts).

Combineer het dus: sta op tijd op, doe de ochtendoefening bij het raam of buiten en maak daarna een korte wandeling. Slaap je slecht, kijk dan ook bij ademhalingsoefeningen om te slapen.