Wim Hof ademhaling: hoe je het doet en wat de risico's zijn

De ademhaling van Wim Hof, bekend als de Wim Hof Methode, is een intensieve ademhalingsoefening. Je ademt 30 keer diep in en ontspannen uit, houdt na de laatste uitademing je adem vast tot je de drang voelt om te ademen en sluit af met één diepe inademing die je 15 seconden vasthoudt. Daarvan doe je 3 tot 4 rondes. Omdat je er licht in je hoofd van wordt en in zeldzame gevallen flauwvalt, hoort deze oefening thuis op de bank of het bed, en nooit in of bij water of in de auto.

Wat is de Wim Hof Methode?

Wim Hof, ook wel de Iceman genoemd, werd bekend door wat hij in de kou presteerde. Zijn methode combineert een ademhalingsoefening met blootstelling aan kou, aangevuld met wat hij toewijding noemt, zo beschrijft een systematische review uit 2024. Deze pagina gaat vooral over de ademhaling.

Wim Hof Method is een merknaam. Wij beschrijven de oefening zoals de officiële uitleg die geeft en zetten daar het onafhankelijke onderzoek naast.

Hoe doe je de Wim Hof ademhaling?

De officiële site raadt aan te oefenen op een lege maag, bijvoorbeeld ‘s ochtends na het opstaan. Kies een plek waar je veilig kunt zitten of liggen, zoals je bank of bed.

1. Ga zitten of liggen in losse kleding, zodat je buik vrij kan bewegen.
2. Adem diep in door je neus of mond en laat je buik bol worden. Laat de adem zonder kracht los door je mond.
3. Herhaal dat 30 keer achter elkaar, zonder pauze.
4. Adem na de laatste keer gewoon uit en houd je adem vast tot je de drang voelt om weer te ademen.
5. Adem één keer diep in, houd die adem 15 seconden vast en laat hem los. Dat is één ronde.
6. Doe 3 tot 4 rondes en adem daarna een paar minuten rustig na.

Fase	Wat je doet	Hoe lang
Diep ademen	Diep in, ontspannen uit, zonder pauze	30 ademhalingen
Vasthouden	Adem vasthouden na een gewone uitademing	Tot je de drang voelt om te ademen
Herstel	Eén diepe inademing vasthouden	15 seconden

Het aantal ademhalingen en het tempo mag je volgens de officiële uitleg aanpassen. Langer vasthouden is daarbij geen doel op zich.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Door snel en diep te ademen adem je meer koolstofdioxide (CO2) uit dan je lichaam aanmaakt. Je bloed wordt daardoor tijdelijk minder zuur. In een studie van het Radboudumc leidde de oefening tot afwisselend een te laag CO2-gehalte en een zuurstoftekort tijdens het vasthouden, en tot een sterke stijging van adrenaline.

Wat je daarvan merkt:

• tintelingen in je vingers en voeten en een licht gevoel in je hoofd, die verdwijnen als je weer gewoon ademt;
• soms verkrampte handen of voeten, omdat zenuwen door het lage CO2 prikkelbaarder worden, zo legt de officiële site uit;
• dat je je adem verrassend lang kunt vasthouden.

Dat laatste is precies het risico. De prikkel om te ademen komt vooral van CO2. Heb je dat eerst weggeademd, dan komt die prikkel later, terwijl je zuurstof wel opraakt. Je kunt dan bewusteloos raken voordat je lichaam je waarschuwt, beschrijft de Amerikaanse CDC.

Meer achtergrond lees je in wat er in je lichaam gebeurt en in ons artikel over CO2-tolerantie.

Wat zegt het onderzoek over de Wim Hof Methode?

Het bekendste onderzoek komt van het Radboudumc in Nijmegen en verscheen in 2014 in het tijdschrift PNAS. In de studie trainden 12 gezonde vrijwilligers 10 dagen in meditatie, de ademhaling en kou; 12 anderen trainden niet. Daarna kregen alle 24 een bacterieel gifstofje ingespoten dat tijdelijk griepachtige klachten geeft.

De getrainde groep maakte meer adrenaline aan en meer van de ontstekingsremmende stof IL-10. Ontstekingsstoffen zoals TNF-alfa en IL-6 waren lager en de griepachtige klachten milder (Kox e.a., 2014).

Een systematische review uit 2024 zette de studies tot medio 2022 op een rij: 9 artikelen over 8 onderzoeken. De methode lijkt ontstekingsreacties te kunnen dempen, maar de kwaliteit van de studies noemen de auteurs zeer laag. Per studie deden 15 tot 48 mensen mee, 86 procent was man en de deelnemers wisten wat ze kregen, waardoor verwachtingen een rol kunnen spelen.

Een latere kleine studie in die review vond op ontstekingsstoffen het sterkste effect bij ademhaling plus kou, een kleiner effect bij alleen de ademhaling en geen effect bij alleen kou. Voor sportprestaties waren de resultaten wisselend.

Wat het onderzoek laat zien	Wat het niet laat zien
Met training kun je via je ademhaling je adrenaline flink laten stijgen	Dat de methode ziektes voorkomt of geneest
In een labmodel waren ontstekingsstoffen lager en klachten milder	Hoe het afloopt bij een echte infectie
Dit gold in kleine groepen gezonde, vooral mannelijke vrijwilligers	Of het breder geldt: over vrouwen en mensen met een aandoening is weinig bekend

Is de Wim Hof ademhaling gevaarlijk?

Zittend of liggend gaat het bij gezonde mensen zelden mis; de review vond weinig ernstige bijwerkingen. Het risico zit in flauwvallen. De officiële site waarschuwt zelf dat de ademhaling in zeldzame gevallen tot bewusteloosheid leidt en dat dat in of bij water en achter het stuur zeer gevaarlijk kan zijn.

Er zijn ook dodelijke ongelukken gemeld. De Nederlandse krant Het Parool meldde in 2016 dat zeker 3 mensen waren overleden nadat ze de ademhaling combineerden met water, schrijft Live Science. De organisatie achter de methode zegt sinds 2015 actief te waarschuwen. Ook ervaren zwemmers lopen dit risico: in een overzicht van de CDC waren alle 4 overledenen goede zwemmers die vooraf bewust snel hadden geademd.

Houd je daarom aan deze regels:

• Oefen alleen zittend of liggend, op een plek waar je niet kunt vallen.
• Nooit in bad, onder de douche, in een zwembad, ijsbad of open water, en ook niet vlak voordat je het water ingaat.
• Nooit tijdens het autorijden, fietsen of op andere plekken waar flauwvallen gevaarlijk is.
• Forceer het vasthouden niet en stop als je je niet goed voelt.

Voor wie is de Wim Hof ademhaling niet geschikt?

De officiële veelgestelde vragen raden de methode af bij:

• zwangerschap;
• epilepsie;
• een coronaire hartziekte, zoals angina pectoris;
• hartfalen of een beroerte in het verleden;
• hoge bloeddruk waarvoor je medicijnen gebruikt;
• nierfalen;
• koude-urticaria (netelroos door kou) en het syndroom van Raynaud (type II);
• de periode kort na een operatie.

Heb je migraine, wees dan voorzichtig met ijsbaden. Heb je een andere ernstige lichamelijke of psychische aandoening, of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts. Lees ook breathwork en medicijnen en onze pagina over veilig ademwerk.

Hoe ga je veilig om met kou?

Koud water geeft een koudeschokreactie: je hapt naar adem en je hartslag en bloeddruk schieten omhoog, wat voor mensen met hart- en vaatproblemen gevaarlijk kan zijn (Live Science). Bouw kou daarom langzaam op, bijvoorbeeld door alleen de laatste seconden van je douche koud te zetten, en ga nooit alleen open water in. In koud water adem je gewoon rustig door: de officiële site zegt zelf dat je de ademhalingsoefening dan niet moet doen.

Welke oefening past beter bij jouw doel?

Zoek je vooral een frisse start van de dag, lees dan ook ademhalingsoefeningen voor energie. Wil je juist tot rust komen, dan past een oefening met een lange uitademing, zoals de fysiologische zucht, beter bij dat doel.