CO2-tolerantie: wat het is en waarom het ertoe doet

CO2-tolerantie is een term uit de ademwereld voor hoe goed je omgaat met een stijgend gehalte koolstofdioxide (CO2) in je lichaam. Dat gas zorgt voor een groot deel voor de drang om adem te halen. Wie een hoge tolerantie heeft, blijft rustig als die drang opkomt. Het is geen medisch begrip, en de bekende tests ervoor, de BOLT-test en de control pause, zijn wetenschappelijk zwak onderbouwd.

Wat doet CO2 met je ademprikkel?

Je lichaam maakt voortdurend CO2 als afvalstof en ademt het uit. In je hersenstam en bij je halsslagaders zitten sensoren, chemoreceptoren, die het CO2-gehalte en de zuurgraad van je bloed in de gaten houden. Stijgt het CO2, dan sturen ze je ademhaling bij. Zo blijft het CO2-gehalte in je bloed binnen nauwe grenzen. Een flinke stijging voel je als benauwdheid en een sterke drang om te ademen, soms zelfs als paniek (Guyenet en Bayliss, 2015).

Als je je adem inhoudt, loopt het CO2 in je bloed op. Na een tijd voel je de drang om te ademen, en later beginnen je ademspieren vanzelf te bewegen. Zuurstof speelt daarbij ook een rol, maar het oplopende CO2 is een belangrijke aanjager van die drang (Pernett e.a., 2023). Meer over wat er bij ademen in je lijf gebeurt, lees je bij wat er gebeurt in je lichaam.

Wat wordt bedoeld met CO2-tolerantie?

In de ademwereld bedoelt men er meestal twee dingen mee: hoe snel je ademprikkel reageert op CO2, en hoe rustig je blijft als je die prikkel voelt. Wetenschappers spreken eerder van chemoreflexgevoeligheid: hoe sterk je lichaam reageert op veranderingen in CO2 en zuurstof (Kowalski e.a., 2024).

Volgens de voorstanders van de BOLT-test laat een langere tijd zien dat je minder gevoelig bent voor CO2. Er zijn aanwijzingen dat tests waarbij je je adem inhoudt iets zeggen over de gevoeligheid van je chemoreceptoren. Of juist de BOLT dat goed meet, is niet aangetoond.

Hoe doe je de BOLT-test?

De Body Oxygen Level Test (BOLT) werd bekend via Patrick McKeown en zijn methode The Oxygen Advantage. In onderzoek gaat de test zo:

1. Ga rustig zitten en kom eerst tot rust. In het onderzoek zaten de deelnemers daarvoor 15 minuten.
2. Adem een paar keer normaal in en uit door je neus.
3. Knijp na een gewone, rustige uitademing je neus dicht en start een stopwatch. In het onderzoek gebruikten ze een neusklem.
4. Stop de tijd zodra je de eerste duidelijke drang voelt om te ademen, of voelt dat je ademspieren onwillekeurig samentrekken.
5. Laat je neus los en adem rustig verder door je neus.

De BOLT meet dus niet hoe lang je het maximaal volhoudt. Het gaat om het eerste moment dat je lichaam om lucht vraagt. De onderzoekers drukten hun deelnemers op het hart dat het een subjectieve meting is en geen maximale.

Wat is de control pause?

De control pause komt uit de Buteyko-methode, die de arts Konstantin Buteyko in de jaren 50 ontwikkelde (Illidi e.a., 2023). Je meet hem bijna op dezelfde manier: na een rustige uitademing knijp je je neus dicht en houd je je adem in tot je luchthonger voelt, en niet langer dan nodig om daarna gewoon door je neus verder te ademen (Vagedes e.a., 2024).

Buteyko stelde dat die inhoudtijd laat zien of iemand chronisch te veel ademt, en dat je er met een formule het CO2-gehalte in je longen uit kunt afleiden. Dat klopt niet. In een onderzoek bij 83 volwassenen hing een langere inhoudtijd juist samen met iets minder CO2 in de uitgeademde lucht, het tegenovergestelde van wat Buteyko beweerde (Courtney en Cohen, 2008). Bij mensen met een afwijkende longfunctie hing een korte inhoudtijd wel samen met een ademhaling die vooral hoog in de borst zit.

Hoe betrouwbaar zijn de BOLT-test en de control pause?

Niet erg. In een studie uit 2024 bij 49 schaatsers uit nationale selecties hing de BOLT-score niet samen met hun resultaten op inspanningstests op een fiets. De onderzoekers schrijven dat de BOLT nog niet wetenschappelijk is gevalideerd en dat nog moet blijken wat de score zegt over de werking van je chemoreceptoren. Ook een overzicht van commerciële ademmethodes noemt de claim dat de inhoudtijd je CO2-gehalte voorspelt weerlegd.

Zie je score daarom niet als gezondheidscijfer. Hij laat vooral zien wanneer jij op dat moment luchthonger opmerkt.

Wat zegt onderzoek over Buteyko?

Buteyko combineert ademen door je neus met pauzes waarin je je adem inhoudt, en wil daarmee te veel ademen tegengaan. Onderzoek bij astma is redelijk positief, vooral voor de kwaliteit van leven, maar Buteyko lijkt niet beter te werken dan andere ademtraining, zoals langzaam en diep ademen of buikademhaling (Illidi e.a., 2023). Bovendien wordt Buteyko vaak gegeven als pakket met uitleg en adviezen, zodat niet duidelijk is welk onderdeel helpt.

In een gerandomiseerde studie met 60 volwassenen met astma verbeterde 3 maanden Buteyko de astmacontrole, en gebruikten de deelnemers minder luchtwegverwijders. Hun longfunctie, gemeten met een blaastest, veranderde niet. De onderzoekers noemen de voordelen klein maar duidelijk. Of Buteyko werkt doordat het CO2 stijgt, zoals Buteyko dacht, is onzeker: in eerdere studies veranderde het CO2 in de uitgeademde lucht soms wel en soms niet (Vagedes e.a., 2024). Gebruik Buteyko bij astma daarom alleen naast je behandeling, nooit in plaats van je medicijnen. Heb je last van te snel ademen, kijk dan bij ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie.

Kun je je CO2-tolerantie verbeteren?

Je adem langer inhouden kun je leren. Maar een langere tijd betekent niet automatisch dat je gezonder bent of beter presteert. In studies bij gezonde mensen en sporters verbeterde training met adem inhouden wel hoe lang mensen hun adem konden inhouden, maar niet hun prestaties bij inspanning (Kowalski e.a., 2024).

Wil je toch oefenen met een licht gevoel van luchthonger, kies dan kalme oefeningen: langzaam door je neus ademen, met een iets kleinere ademhaling dan je gewend bent, zonder te forceren. Wordt het benauwd of onrustig, adem dan gewoon verder. Meer over ademen door je neus lees je bij neusademhaling.

Hoe oefen je veilig met je adem inhouden?

Maak van inhouden nooit een wedstrijd. Als je eerst snel en diep ademt en daarna je adem inhoudt, adem je extra CO2 uit. De drang om te ademen komt dan later, terwijl het zuurstofgehalte in je bloed gewoon verder daalt. In een studie met 18 volwassenen hielden deelnemers na 15 seconden snel ademen hun adem langer in en daalde hun zuurstof dieper. Bij herhaalde pogingen zakte het zuurstof steeds verder. Daarom geldt snel ademen vooraf als een belangrijke risicofactor voor bewusteloosheid bij adem inhouden onder water (Pernett e.a., 2023).

• Oefen het inhouden van je adem nooit in of bij water, ook niet in bad of in een zwembad.
• Combineer inhouden niet met snel ademen, tenzij je dat onder begeleiding hebt geleerd, zoals bij de ademhaling van Wim Hof.
• Stop bij de eerste duidelijke drang om te ademen. Word je duizelig, stop dan meteen.
• Oefen nooit in de auto, op de fiets of op een plek waar je kunt vallen.
• Heb je een longziekte zoals COPD, wees dan voorzichtig: lange pauzes van meer dan 25 seconden kunnen voor sommige groepen ongeschikt zijn (Illidi e.a., 2023).

Meer over veilig ademwerk lees je op veiligheid.