4-7-8-ademhaling: zo doe je de oefening en hoe vaak

De 4-7-8-ademhaling is een korte ademhalingsoefening met een vaste verhouding: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uit. Door de lange pauze en de lange uitademing adem je tijdens de oefening veel trager dan normaal. Vier rondes duren samen ruim een minuut. Je kunt de oefening overdag doen of in bed, als je wilt inslapen.

Waar komt de 4-7-8-ademhaling vandaan?

De oefening is bekend geworden door Andrew Weil, een Amerikaanse arts in de integratieve geneeskunde. Volgens de Cleveland Clinic is ze gebaseerd op pranayama, de ademhalingsoefeningen uit de yoga.

Weil beschrijft de oefening in een handout van het Arizona Center for Integrative Medicine als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. Hij raadt haar aan bij spanning en om in slaap te vallen. Dat is zijn eigen omschrijving en geen uitkomst van onderzoek.

Hoe doe je de 4-7-8-ademhaling?

1. Ga rechtop zitten. In bed kun je de oefening ook liggend doen.
2. Leg het puntje van je tong tegen het randje net achter je bovenste voortanden. Laat je tong daar de hele oefening liggen.
3. Adem helemaal uit door je mond, langs je tong, met een hoorbaar blazend geluid. Voelt dat onhandig, tuit je lippen dan een beetje.
4. Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je in gedachten tot 4 telt.
5. Houd je adem vast en tel tot 7.
6. Adem door je mond uit en tel tot 8, weer met dat blazende geluid.
7. Dit is één ronde. Adem meteen weer in en doe er nog 3, zodat je op 4 rondes komt.

Wil je meeademen met een vast ritme, oefen dan mee op de oefenpagina. Daar leidt een bewegende cirkel je door de 4, de 7 en de 8.

Hoe vaak en hoe lang doe je de 4-7-8-ademhaling?

Weil adviseert in zijn handout om de oefening minstens 2 keer per dag te doen. De eerste maand raadt hij aan om niet meer dan 4 rondes achter elkaar te doen. Later kun je, als je wilt, naar 8 rondes gaan. In een Turkse studie bij mensen met oorsuizen deden de deelnemers 6 weken lang elke ochtend en elke avond 4 rondes, volgens dat schema.

Hoe lang één ronde duurt, hangt af van hoe snel je telt. Het gaat om de verhouding tussen de tellen, niet om het aantal seconden.

Tempo van tellen	In	Vasthouden	Uit	Eén ronde	4 rondes
1 tel per seconde	4 sec	7 sec	8 sec	19 sec	ruim 1 minuut
2 tellen per seconde	2 sec	3,5 sec	4 sec	9,5 sec	ongeveer 40 seconden

Wat doe je als de 4-7-8-ademhaling niet lukt?

Lukt het vasthouden niet of krijg je het benauwd bij 7 tellen, tel dan sneller, maar houd de verhouding 4, 7 en 8 aan. Dat advies geeft Weil zelf. Met wat oefening kun je het tempo daarna langzaam terugbrengen en steeds rustiger in en uit ademen.

Een paar andere tips:

• Adem niet te vol in. Een rustige, gewone inademing is genoeg.
• Laat je schouders zakken en je kaak los, ook als je tong achter je tanden ligt.
• Tel in gedachten in een vast tempo. Versnel niet als je bijna klaar bent met vasthouden.
• Blijft het vasthouden onprettig, kies dan een oefening zonder lange pauze. Bij hartcoherentie adem je zonder vasthouden rustig in en uit, en bij box breathing zijn de pauzes korter.

Helpt de 4-7-8-ademhaling bij slapen?

Weil raadt de oefening aan om in slaap te vallen. Of je er echt sneller door inslaapt, is niet goed onderzocht. Het dichtst in de buurt komt de studie bij mensen met oorsuizen: na 6 weken oefenen hadden de 23 deelnemers die 4-7-8 deden minder slaapklachten dan de 25 mensen die alleen uitleg kregen. Dat is een kleine groep met een specifieke klacht, en de vergelijkingsgroep deed geen andere oefening.

Als vast onderdeel van je avond kan de oefening wel passen. Thuisarts raadt aan om een half uur voor het slapengaan te ontspannen, bijvoorbeeld met oefeningen om te ontspannen. Helpen de slaapadviezen na een paar weken niet genoeg, maak dan een afspraak met je huisarts. Meer oefeningen vind je bij ademhalingsoefeningen om te slapen.

Wat zegt onderzoek over de 4-7-8-ademhaling?

Er is weinig onderzoek naar gedaan. Onderzoekers schreven in 2025 dat de 4-7-8-ademhaling populair is bij therapeuten, maar weinig wetenschappelijke onderbouwing heeft. In hun eigen studie deden 84 studenten in één sessie verschillende ademhalingsoefeningen. Ademen in 6 keer per minuut verhoogde de hartslagvariabiliteit meer dan 4-7-8. Op bloeddruk en stemming had geen van de oefeningen in die ene sessie een duidelijk effect.

Daarnaast zijn er een paar kleine studies in specifieke groepen:

• Na een maagverkleining hadden patiënten die de 4-7-8-ademhaling leerden minder angst dan patiënten met een gewone diepe ademhalingsoefening of zonder oefening. Er deden 90 mensen mee, 30 per groep.
• Bij mensen met oorsuizen gaf 6 weken oefenen minder last van de oorsuizen, minder stress en minder slapeloosheid dan alleen uitleg, zoals hierboven beschreven.

Dat zijn hoopvolle signalen, maar de groepen zijn klein en het gaat om bijzondere situaties. Effecten op de lange termijn zijn niet gemeten. Of 4-7-8 beter werkt dan andere rustige ademhalingsoefeningen, is niet bekend.

Voor wie is de 4-7-8-ademhaling niet geschikt?

In het begin kun je je wat licht in je hoofd voelen of het gevoel hebben dat je te weinig lucht krijgt. Volgens de Cleveland Clinic komt dat doordat je nog niet gewend bent aan zo langzaam ademen. Toch is de regel hier: word je licht in je hoofd, stop dan en adem een paar minuten gewoon. Probeer het later opnieuw, met sneller tellen of minder rondes.

• Voelt het vasthouden van je adem bedreigend, bijvoorbeeld omdat je last hebt van paniek, kies dan een oefening zonder lange pauze.
• Heb je een longziekte zoals astma of COPD of heb je hartklachten, overleg dan eerst met je huisarts. Ben je zwanger, vraag het dan aan je verloskundige.
• Heb je langer last van slecht slapen of van angst, bespreek dat dan met je huisarts. Een ademhalingsoefening is geen vervanging van hulp.

Lees ook de pagina over veilig oefenen.