Adem mee met de cirkel
Kies een oefening, druk op start en volg de cirkel: hij wordt groter als je inademt en kleiner als je uitademt. Gratis, zonder account, en het werkt ook op je telefoon.
Klaar om te beginnen
4 in, 6 uit
Buikademhaling: Je buik komt omhoog als je inademt, je borst blijft rustig. Ongeveer 6 ademhalingen per minuut.
- 4 sec Adem in naar je buik
- 6 sec Adem rustig uit
Word je duizelig of licht in je hoofd, stop dan en adem gewoon verder. Doe dit niet tijdens het autorijden of in het water.
Welke oefening kies je?
Box breathing
4 in, 4 vast, 4 uit, 4 wachten. Vier gelijke stappen, als de zijden van een vierkant.
Ongeveer 3,8 ademhalingen per minuut Lees hoe en waarom4-7-8
4 in, 7 vast, 8 uit. Een lange uitademing. Begin met hooguit vier rondes.
Ongeveer 3,2 ademhalingen per minuut Lees hoe en waaromHartcoherentie
5,5 in, 5,5 uit. Ongeveer zes ademhalingen per minuut, zonder pauze.
Ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut Lees hoe en waaromBuikademhaling
4 in, 6 uit. Je buik komt omhoog als je inademt, je borst blijft rustig.
Ongeveer 6 ademhalingen per minuut Lees hoe en waaromFysiologische zucht
twee keer in, lang uit. Een diepe inademing, er nog een klein beetje bovenop, dan lang uit.
Ongeveer 6,3 ademhalingen per minuut Lees hoe en waaromAfwisselend neusgat
4 in, 4 uit, wisselen. Je sluit steeds één neusgat af met je duim of ringvinger.
Ongeveer 7,5 ademhalingen per minuut Lees hoe en waaromZo gebruik je de oefentool
- Ga zitten of lig op je rug, op een plek waar je even niet gestoord wordt.
- Kies een oefening en hoe lang je wilt oefenen. Bij 4-7-8 stopt de tool na vier rondes.
- Druk op start en adem mee: in als de cirkel groeit, vasthouden als hij stilstaat, uit als hij krimpt.
- Adem rustig en zonder kracht. Lukt het tempo niet, kies dan een kortere oefening of adem gewoon verder.
- Blijf na afloop nog even zitten voordat je opstaat.
Wil je weten welke oefening bij welk doel past? Kijk bij de ademhalingsoefeningen per doel. Over veilig oefenen lees je meer op de pagina over veiligheid.
Let op: deze oefeningen zijn rustig en voor de meeste mensen veilig. Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem in je eigen tempo verder. Oefen niet tijdens het autorijden of in het water.
Veelgestelde vragen
Welke ademhalingsoefening is het beste om mee te beginnen?
Begin met de buikademhaling (4 tellen in, 6 uit) of de fysiologische zucht (twee keer in, lang uit). Ze zijn rustig, makkelijk te leren en de lange uitademing helpt de meeste mensen om tot rust te komen.
Hoe lang moet je een ademhalingsoefening doen?
Een paar minuten is genoeg om het effect te merken. In onderzoek naar dagelijkse ademoefeningen deden mensen vaak 5 minuten per dag. Liever elke dag kort dan af en toe lang.
Werkt de oefentool op mijn telefoon?
Ja. De cirkel werkt in elke moderne browser, ook op een telefoon. Het scherm blijft aan zolang je oefent, en als je geluid aanzet hoor je een zacht toontje bij elke wissel. Op Android trilt je telefoon dan ook even.
Wat als ik duizelig word?
Stop dan met de oefening en adem gewoon verder in je eigen tempo. Duizeligheid betekent meestal dat je te diep of te snel ademt. Probeer het later opnieuw met kleinere, rustige ademhalingen.
Kan ik oefenen met mijn ogen dicht?
Ja. Zet het geluid aan: dan hoor je wanneer je moet wisselen tussen inademen, vasthouden en uitademen, zonder dat je naar het scherm hoeft te kijken.