Afwisselende neusgatademhaling (nadi shodhana)

Bij afwisselende neusgatademhaling sluit je steeds één neusgat af met je duim of ringvinger en adem je door het andere: in door links, uit door rechts, in door rechts, uit door links. Een rustig tempo is 4 tellen in en 4 tellen uit. Deze ademhalingsoefening met één neusgat dicht heet in de yoga nadi shodhana. Ze is licht en voor de meeste mensen veilig, en in kleine studies daalde tijdens het oefenen de bloeddruk.

Hoe doe je afwisselende neusgatademhaling?

Ga rechtop zitten op een stoel of op de grond, met ontspannen schouders. Je gebruikt je rechterhand: je duim sluit je rechterneusgat, je ringvinger het linker, zoals ook de deelnemers deden in een studie uit 2014. Je wijs- en middelvinger vouw je naar je handpalm.

1. Adem eerst rustig uit.
2. Sluit je rechterneusgat met je duim en adem 4 tellen in door links.
3. Sluit links met je ringvinger, laat rechts los en adem 4 tellen uit door rechts.
4. Adem 4 tellen in door rechts.
5. Sluit rechts met je duim, laat links los en adem 4 tellen uit door links. Dat is één ronde.
6. Herhaal dit ongeveer 5 minuten en sluit af met een paar gewone ademhalingen.

Druk zacht, net genoeg om het neusgat te sluiten, en adem zonder geluid of kracht. Oefen mee op de oefenpagina: daar staat dit patroon met 4 tellen in, 4 tellen uit en wisselen.

Variant	Tempo	Wanneer kiezen
Basis	4 tellen in, 4 tellen uit (ruim 7 ademhalingen per minuut)	Om te beginnen
Langzamer	5 tellen in, 5 tellen uit (6 ademhalingen per minuut)	Als de basis makkelijk gaat
Met korte pauze	Na elke inademing even beide neusgaten dicht	Als je gevorderd bent en geen klachten hebt

Beide tempo’s liggen onder de 10 ademhalingen per minuut, de grens die een systematische review naar langzaam ademen hanteerde (Zaccaro e.a., 2018). De variant met een pauze beschrijft onder meer Cleveland Clinic.

Welke fouten maak je makkelijk?

• Te hard drukken: je neusvleugel hoeft alleen licht dicht. Knijp je, dan span je je gezicht en hand aan.
• Te diep ademen: grote teugen maken je licht in je hoofd. Kies een tempo dat moeiteloos voelt; lukt 4 tellen niet, begin dan met 3.
• Je arm hoog houden: wordt je arm moe, laat dan je elleboog zakken of ondersteun hem met je andere hand.
• De draad kwijtraken: wissel steeds na een inademing. Raak je de tel kwijt, adem dan gewoon verder door het neusgat dat open is en pak de draad weer op.

Waar komt deze ademhalingsoefening vandaan?

De oefening hoort bij pranayama, de ademhalingstechnieken uit de yoga. Prana betekent in die traditie zowel adem als energie (Zaccaro e.a., 2018). Nadi shodhana betekent ongeveer het reinigen van de kanalen: nadi staat voor de energie die volgens de yoga door je lichaam stroomt, shodhana voor zuiveren (Cleveland Clinic).

In onderzoek heet de variant zonder vasthouden vaak anulom-vilom pranayama. Het idee van energiekanalen komt uit de yogatraditie. Onderzoekers meten iets anders, zoals je bloeddruk en je hartslagvariabiliteit.

Wat zegt het onderzoek?

Er is onderzoek, maar het is klein en wisselend van kwaliteit.

• Tijdens het oefenen: bij 26 jonge mannen met yoga-ervaring daalde tijdens 15 minuten afwisselende neusgatademhaling de bovendruk en vertraagde de ademhaling. Maten van hartslagvariabiliteit die passen bij meer activiteit van de nervus vagus namen toe. Het ging om één sessie in een kleine groep (Telles e.a., 2014).
• Bloeddruk: een meta-analyse uit 2024 bundelde 6 gerandomiseerde studies met 525 deelnemers. De bovendruk lag gemiddeld zo’n 7 mmHg lager en de onderdruk zo’n 5 mmHg lager dan in de controlegroepen. De uitkomsten liepen wel sterk uiteen en de meeste studies waren niet dubbelblind, dus de auteurs vragen om betere studies (Nam e.a., 2024).
• Langzaam ademen in het algemeen: een systematische review vond in 15 studies bij gezonde mensen dat langzame ademtechnieken, waaronder pranayama, samengaan met meer hartslagvariabiliteit en een ontspannener gevoel. Gerandomiseerde studies zaten er niet bij (Zaccaro e.a., 2018). Een meta-analyse vond dat ademwerk de ervaren stress iets verlaagt, vooral als het om langzaam ademen gaat (Fincham e.a., 2023).

Of het wisselen van neusgat iets toevoegt aan gewoon rustig ademen, is niet goed onderzocht. Wil je meer weten over de rol van de nervus vagus, lees dan nervus vagus en ademhaling.

Maakt het uit door welk neusgat je ademt?

Misschien een beetje. Een kleine studie liet 21 mannen met yoga-ervaring op verschillende dagen 30 minuten ademen door alleen hun rechterneusgat, alleen het linker of afwisselend. Na ademen door rechts steeg de bloeddruk, na ademen door links daalde de bovendruk en na afwisselend ademen daalden boven- en onderdruk (Raghuraj en Telles, 2008).

Het ging om één kleine groep en metingen direct na de oefening. Meer dan een aanwijzing is het dus niet. Bij afwisselende neusgatademhaling gebruik je beide kanten even lang.

Hoe vaak en wanneer doe je het?

Cleveland Clinic raadt aan om 5 minuten per dag te oefenen. Je kunt het doen als je even tot rust wilt komen, bijvoorbeeld in een pauze of voor een lastig gesprek. Meer ideeën voor zulke momenten vind je bij ademhalingsoefeningen tegen stress.

Vind je het wisselen lastig of afleidend, dan zijn hartcoherentie en box breathing rustige alternatieven met een vast ritme.

Is afwisselende neusgatademhaling veilig?

Voor de meeste mensen wel: je ademt rustig en door je neus. Let wel op een paar dingen.

• Verstopte neus: forceer niets. Adem door beide neusgaten of door je mond, of stel de oefening uit. Meer over ademen door je neus lees je in neusademhaling.
• Duizeligheid: stop en adem gewoon verder. Meestal adem je dan te diep of te snel.
• Vasthouden: begin zonder pauze. Ben je zwanger of heb je een hart- of longaandoening, overleg dan met je huisarts of verloskundige voordat je met vasthouden oefent.
• Bloeddruk: de oefening vervangt geen behandeling. Gebruik je bloeddrukmedicijnen, blijf die gewoon nemen.