Ademhalingsoefening bij hyperventilatie: voor het moment en elke dag

Bij hyperventilatie adem je sneller of dieper dan je lichaam nodig heeft. Op het moment zelf kun je jezelf helpen door kleiner en langzamer te ademen: 3 tellen in door je neus en 6 tellen rustig uit. Heb je vaak last, oefen dan elke dag op een rustig moment. Meestal komt snel ademen door stress, angst of paniek, maar soms door iets lichamelijks, dus laat klachten die blijven nakijken.

Wat is hyperventilatie?

Hyperventileren betekent dat je meer ademt dan je lichaam op dat moment nodig heeft. Daardoor daalt het koolzuur (CO2) in je bloed. Houdt dat aan, dan kun je klachten krijgen zoals benauwdheid, een strak gevoel op je borst, duizeligheid, trillen en tintelingen, volgens een Cochrane-review.

Die klachten kunnen je weer angstig maken, en angst maakt je ademhaling nog onrustiger. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan.

Volgens Thuisarts komt te snel ademen meestal door psychische klachten, zoals een paniekaanval, angst of stress. Soms zit er iets anders achter, zoals pijn, astma, een longembolie of een hartaanval.

De NHG-Standaard Angst noemt hyperventilatie geen diagnose maar een verschijnsel. Vroeger werd het woord vaak gebruikt voor wat artsen nu een paniekaanval noemen. Onderzoek liet zien dat snel ademen de klachten bij paniek niet verklaart, al kan het er wel bij horen. Lees meer bij ademhalingsoefeningen bij paniek.

Wat is chronische hyperventilatie?

Sommige mensen ademen ook buiten aanvallen om te veel, weken of maanden achter elkaar. Internationaal heet dat vaak disfunctioneel ademen: te diep of te snel ademen, of onregelmatig ademen met veel zuchten en adem inhouden. Volgens de Cochrane-review heeft naar schatting 9,5 procent van de volwassenen hier last van.

Een veronderstelling is dat het ademcentrum in je hersenen dan went aan een lager koolzuurgehalte en daarop gaat sturen. Niet iedereen met deze klachten heeft overigens echt een laag koolzuurgehalte. De klachten worden vaak laat herkend, soms pas na veel onderzoeken zonder duidelijke uitkomst.

Wat adviseren de huisarts en Thuisarts?

Heb je veel klachten of maak je je zorgen, dan kijkt je huisarts samen met jou waar ze door komen. De huisarts vraagt naar je klachten, naar stress en naar waar je bang voor bent. Daarna luistert de huisarts naar je hart en longen en meet je bloeddruk en het zuurstofgehalte in je bloed, beschrijft Thuisarts.

Het advies hangt af van de oorzaak. Gaat het om een paniekaanval, dan adviseert de NHG-Standaard Angst een rustige buikademhaling, in door de neus en uit door de mond, bijvoorbeeld 3 seconden in en 6 seconden uit. Het NHG is daarbij eerlijk: ademhalingsoefeningen zijn niet wetenschappelijk onderbouwd en het advies rust op praktijkervaring.

Welke oefening doe je op het moment zelf?

Het tempo van 3 tellen in en 6 tellen uit staat ook op Thuisarts bij een paniekaanval. Het doel is minder lucht verplaatsen, niet meer.

1. Stop met wat je doet en ga zitten als dat kan.
2. Adem rustig uit, zonder te persen.
3. Adem 3 tellen in door je neus. Neem een kleine, rustige teug en geen grote hap lucht.
4. Adem 6 tellen langzaam uit door je mond.
5. Leg een hand op je buik en laat die bewegen, niet je schouders.
6. Ga zo een paar minuten door. Lukt 3 en 6 niet, begin dan met 2 tellen in en 4 tellen uit.

Worden de tintelingen of de duizeligheid erger, dan adem je waarschijnlijk nog te diep. Maak je teugen dan kleiner.

Welke oefening doe je elke dag?

Komen de klachten vaak terug, oefen je ademhaling dan op rustige momenten. Internationale experts vinden thuis oefenen een essentieel onderdeel van de behandeling van disfunctioneel ademen, blijkt uit een Delphi-studie.

Oefening	Hoe	Waarvoor
Buikademhaling	4 tellen in, 6 tellen uit, 5 tot 10 minuten	rustig en laag leren ademen
Hartcoherentie	5,5 seconden in, 5,5 seconden uit, 5 minuten	een vast, langzaam tempo
Buteyko	rustig door je neus, kleiner ademen dan je gewend bent	minder leren ademen

Kies een vast moment, 1 of 2 keer per dag. Oefen mee op de oefenpagina met de patronen voor buikademhaling en hartcoherentie.

Buteyko is een methode om minder en via je neus te ademen. Dat sluit aan bij het idee achter hyperventilatie, maar goed onderzoek naar Buteyko bij hyperventilatie ontbreekt.

Wat zegt onderzoek over ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie?

Weinig, eerlijk gezegd. De Cochrane-review uit 2013 vond maar één kleine, slecht beschreven gerandomiseerde studie. De conclusie was dat er geen betrouwbaar bewijs is over het effect van ademhalingsoefeningen bij deze klachten. Het is dus onbekend of ze iets toevoegen.

Een systematische review uit 2025 vond 68 studies met 2119 deelnemers, waarvan 19 gerandomiseerd. Ademtraining was het vaakst onderzocht en de meeste van die studies vonden een gunstig effect. De meeste studies hadden echter een hoog of onduidelijk risico op vertekening, en de onderzoekers noemen de kwaliteit van het bewijs laag.

Ademhalingsoefeningen worden dus veel gebruikt, en het onderzoek wijst voorzichtig in een gunstige richting. Hard bewijs ontbreekt nog.

Wanneer ga je naar een fysiotherapeut of oefentherapeut?

Blijven de klachten, ook als je zelf oefent, bespreek dan met je huisarts of begeleiding zinvol is. In de internationale Delphi-studie, met vooral experts uit Australië, Nieuw-Zeeland en het Verenigd Koninkrijk, was ruim 60 procent van de experts fysiotherapeut. Volgens de onderzoekers komt dat waarschijnlijk doordat vooral fysiotherapeuten de behandeling van disfunctioneel ademen geven. Wil je vooral leren ontspannen, dan noemt Thuisarts ook hulp van een oefentherapeut, fysiotherapeut, haptonoom of psycholoog.

Volgens die experts horen bij een goede behandeling een grondig onderzoek, ademtraining, uitleg, behandeling met de handen, psychologische hulp en thuis oefenen. Dat is overeenstemming tussen deskundigen, geen bewijs uit gerandomiseerd onderzoek.

Speelt angst of paniek een grote rol, dan is cognitieve gedragstherapie de behandeling die de NHG-Standaard Angst adviseert.

Is ademwerk veilig als je snel hyperventileert?

Rustige oefeningen zoals buikademhaling zijn voor de meeste mensen veilig om te proberen. Technieken waarbij je bewust snel en diep ademt, zoals de ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode) of verbonden ademhaling, doen precies wat je bij hyperventilatie wilt vermijden. In therapie wordt snel ademen zelfs gebruikt om de lichamelijke sensaties van paniek op te roepen, beschrijft het NHG. Doe zulke technieken nooit in of bij water of tijdens het autorijden, en lees eerst de pagina over veiligheid.