Buteyko-methode: minder ademen en de control pause

Met de Buteyko-methode leer je minder lucht te verplaatsen: je ademt zachter en langzamer door je neus en oefent met korte adempauzes. De methode stamt uit de jaren 50 en wordt vooral bij astma gebruikt. Zulke ademprogramma’s kunnen astmaklachten iets verminderen, maar ze vervangen nooit je medicijnen.

Wat is de Buteyko-methode?

De Oekraïense arts Konstantin Buteyko ontwikkelde de methode in de toenmalige Sovjet-Unie. Hij ging ervan uit dat veel mensen ongemerkt te veel ademen, bijvoorbeeld door hun mond of hoog in hun borst. Daardoor zou er te weinig CO2 in je bloed overblijven, wat volgens hem aandoeningen als astma kon verergeren (Vagedes e.a., 2024).

Dat die theorie klopt, is niet bewezen. Meer over de rol van CO2 lees je in CO2-tolerantie.

De oefeningen bestaan uit bewust minder ademen, rustig door je neus ademen en korte pauzes waarin je de adem vasthoudt na een uitademing. Ademprogramma’s bij astma leren je onder leiding van een getrainde therapeut langzamer en met minder lucht te ademen, door je neus en met je middenrif (SIGN 158). Dat laatste lijkt op buikademhaling.

In een Duitse studie volgden deelnemers 5 dagen een cursus van 90 minuten bij gecertificeerde trainers. Daarna oefenden ze 3 maanden lang 2 keer per dag 20 minuten thuis (Vagedes e.a., 2024).

Hoe meet je de control pause?

De control pause is de tijd dat je je adem met gemak kunt vasthouden na een gewone uitademing. Buteyko gebruikte hem als maat voor hoeveel iemand te veel ademt.

1. Ga rustig zitten en adem een paar minuten gewoon door je neus.
2. Adem normaal uit, niet extra diep.
3. Knijp je neus dicht en start een timer.
4. Stop bij de eerste duidelijke prikkel om te ademen, zoals een eerste onwillekeurige samentrekking van je middenrif.
5. Laat je neus los en adem rustig verder door je neus.

Het is geen wedstrijd. Je meet het eerste signaal van je lichaam, niet hoe lang je het volhoudt. Moet je na afloop naar lucht happen, dan heb je te lang gewacht.

Wat is de BOLT-test en hoe betrouwbaar is die?

De BOLT-test (Body Oxygen Level Test) is in feite dezelfde meting. Patrick McKeown, bekend van de ademmethode The Oxygen Advantage, maakte haar populair. Volgens voorstanders zegt je score iets over hoe gevoelig je lichaam is voor CO2, maar onderzoekers schrijven dat de test nog niet wetenschappelijk is gevalideerd (Kowalski e.a., 2024). De naam is ook verwarrend: de test meet geen zuurstof.

Wat onderzoek laat zien:

• Bij 83 volwassenen voorspelde de tijd dat ze hun adem konden vasthouden het CO2-gehalte in hun uitademing niet. Er was zelfs een zwak verband in de omgekeerde richting van wat Buteyko beweerde. Wel hing een korte pauze bij mensen met een afwijkende longfunctietest samen met hoog in de borst ademen (Courtney en Cohen, 2008).
• Bij 49 topschaatsers hing de BOLT-score niet samen met de uitkomsten van fitheidstests (Kowalski e.a., 2024).
• In de Duitse studie werd de control pause langer na training. Volgens de onderzoekers laat dat vooral zien dat mensen thuis hadden geoefend (Vagedes e.a., 2024).

	Control pause	BOLT-test
Herkomst	Konstantin Buteyko	Populair gemaakt door Patrick McKeown
Wat je doet	Adem vasthouden na een gewone uitademing, tot de eerste prikkel	Hetzelfde, ook met je neus dicht
Wat het zou meten	Hoeveel je te veel ademt	Hoe gevoelig je bent voor CO2
Wat onderzoek zegt	Voorspelt het CO2-gehalte niet	Niet gevalideerd, geen verband met fitheid

Gebruik de pauze dus hooguit om je eigen voortgang te volgen, niet als test die iets over je gezondheid zegt.

Helpt Buteyko bij astma?

Een Cochrane-review uit 2020 bundelde 22 gerandomiseerde studies met 2880 volwassenen met lichte tot matige astma. Maar 2 van die studies gingen over Buteyko, waarvan één in combinatie met yoga-ademhaling; de meeste gingen over yoga. Ademhalingsoefeningen kunnen de kwaliteit van leven en klachten van hyperventilatie iets verbeteren, met bewijs van matige tot zeer lage zekerheid; op astmaklachten zelf vond de review geen duidelijk effect. Bij hyperventilatieklachten zonder astma kun je ook kijken bij ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie.

De Britse astmarichtlijn SIGN 158 concludeert dat ademprogramma’s, waaronder Buteyko en de Papworth-methode, bij volwassenen klachten en kwaliteit van leven iets kunnen verbeteren. Ook hadden mensen minder vaak hun luchtwegverwijder nodig. Op de longfunctie en de ontsteking in je luchtwegen hadden de programma’s weinig effect.

Volgens de richtlijn mogen zulke programma’s worden aangeboden naast medicijnen, niet in plaats daarvan. Voor kinderen tot en met 12 jaar is er te weinig bewijs.

In de Duitse studie met 60 volwassenen met astma kreeg de helft Buteyko-training. In die groep verbeterden astmacontrole en hyperventilatieklachten na 3 maanden, en gebruikten deelnemers ongeveer 20 procent minder luchtwegmedicijnen. De longfunctie veranderde niet en de studie was klein en niet geblindeerd (Vagedes e.a., 2024). Minder medicijnen gebruiken is iets wat je alleen samen met je arts doet.

Thuisarts geeft bij astma ook het advies om bij koud weer door je neus te ademen, omdat de lucht in je neus opwarmt en je longen dan minder prikkelt (Thuisarts). Meer daarover lees je in neusademhaling.

Is Buteyko veilig?

Rustig door je neus ademen is voor de meeste mensen veilig. Let vooral goed op je medicijnen en houd je aan deze regels:

• Bouw astmamedicijnen nooit zelf af, ook niet als je minder klachten hebt. Medicijnen genezen astma niet, maar zorgen wel dat je minder last hebt. Blijf ze daarom goed gebruiken, adviseert Thuisarts. Bespreek veranderingen met je huisarts, praktijkondersteuner of longarts.
• Houd je luchtwegverwijder bij de hand. Ademoefeningen zijn geen behandeling voor een astma-aanval. Word je steeds benauwder terwijl je medicijnen niet helpen, of lukt praten bijna niet meer, bel dan direct je huisarts of de huisartsenpost. Lukt ademen bijna niet meer of wordt je huid blauw-paars, dan moet iemand 112 bellen.
• Forceer de pauzes niet. Houd je adem nooit zo lang vast dat je naar lucht moet happen.
• Overleg eerst als je zwanger bent of een hart- en vaatziekte of COPD hebt, voordat je met adempauzes oefent.

Leer de methode bij een getrainde therapeut, bijvoorbeeld een fysiotherapeut die ademtherapie geeft. Lees ook breathwork en medicijnen en onze pagina over veilig ademwerk.