HRV en ademhaling: wat je hartslagvariabiliteit zegt

HRV staat voor heart rate variability, in het Nederlands hartslagvariabiliteit: de variatie in de tijd tussen twee hartslagen. Een deel van die variatie komt door je ademhaling, want je hart versnelt als je inademt en vertraagt als je uitademt. Langzaam ademen, rond 6 keer per minuut, maakt die schommeling groter, waardoor je HRV tijdens en kort na de oefening stijgt. Het getal op je horloge is een schatting die je vooral met je eigen eerdere metingen moet vergelijken.

Wat is hartslagvariabiliteit?

Een gezond hart klopt niet als een metronoom. De tijd tussen twee slagen verschilt steeds een beetje, en die variatie heet HRV (Shaffer en Ginsberg, 2017). Zo kan je hart zich snel aanpassen aan wat er lichamelijk en geestelijk van je gevraagd wordt. Een passend niveau van HRV hangt samen met gezondheid en met hoe goed je je kunt aanpassen aan spanning.

Veel horloges en apps tonen de RMSSD. Dat is een maat voor de verschillen tussen opeenvolgende slagen, en die wordt vooral gebruikt om de invloed van de nervus vagus op je hart te schatten. De nervus vagus is de zenuw waarmee je hersenen je hartslag afremmen.

Wat is respiratoire sinusaritmie?

Respiratoire sinusaritmie is het normale patroon waarin je hartslag meebeweegt met je adem: sneller bij inademen, langzamer bij uitademen. Bij het inademen remt het regelcentrum in je hersenstam de signalen via de nervus vagus even af, waardoor je hart versnelt. Bij het uitademen komen die signalen terug en vertraagt je hart (Shaffer en Ginsberg, 2017).

Ondanks het woord aritmie is dit geen ritmestoornis. Het is een normaal verschijnsel met een functie: het helpt bij de uitwisseling van zuurstof en CO2 in je longen (Lehrer en Gevirtz, 2014). Meer over wat ademen met je lichaam doet, lees je bij wat er gebeurt in je lichaam.

Waarom verhoogt langzaam ademen je HRV?

In rust adem je meestal 9 tot 24 keer per minuut. Als je vertraagt naar ongeveer 6 ademhalingen per minuut, worden de golven in je hartslag veel groter. Bij dat tempo lopen je hartslag en je adem precies gelijk op. Daarbij versterkt de baroreflex het effect. Dat is een reflex die via drukgevoelige sensoren in je grote bloedvaten je hartslag bijstuurt als je bloeddruk verandert (Lehrer en Gevirtz, 2014).

Het tempo waarbij die golven het grootst zijn, je resonantiefrequentie, verschilt per persoon. Gemiddeld ligt het rond 5,5 ademhalingen per minuut, een ademhaling van ongeveer 11 seconden. Bij lange mensen en bij mannen ligt het iets lager (Lehrer en Gevirtz, 2014). Tijdens HRV-training adem je meestal tussen de 4,5 en 7,5 keer per minuut (Shaffer en Ginsberg, 2017).

Ademhalingen per minuut	Inademen	Uitademen
6	5 seconden	5 seconden
5,5	5,5 seconden	5,5 seconden
5	6 seconden	6 seconden

Een meta-analyse van 223 studies laat zien dat langzaam ademen de HRV verhoogt die met de nervus vagus samenhangt: tijdens het oefenen, direct na een enkele sessie en na een programma van meerdere sessies (Laborde e.a., 2022). Je oefent dit tempo met hartcoherentie: op de oefenpagina adem je 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit.

Een kanttekening. Als je langzamer of dieper ademt, stijgen HRV-maten ook zonder dat de invloed van de nervus vagus op je hart per se verandert (Shaffer en Ginsberg, 2017). Een hoge HRV tijdens een ademoefening laat dus vooral zien dat je langzaam ademt. Op de lange termijn zijn de effecten minder zeker. In een studie van Stanford University deden deelnemers een maand lang elke dag 5 minuten ademwerk, en hun HRV, gemeten met een polsband, veranderde in die maand niet.

Wat meet je horloge eigenlijk?

De meeste horloges en ringen meten je hartslag met licht. Een lampje schijnt in je huid en een sensor ziet bij elke slag het bloed in je kleine vaatjes veranderen. Daaruit berekenen ze je HRV, bij de geteste apparaten als RMSSD en meestal tijdens je slaap. Een Garmin Fenix 6 meet bijvoorbeeld de hele nacht in blokjes van 5 minuten en neemt daar het gemiddelde van (Dial e.a., 2025).

Hoe nauwkeurig dat is, verschilt per apparaat. In een studie uit 2025 droegen 13 gezonde volwassenen tijdens in totaal 536 nachten verschillende apparaten, naast een borstband die een hartfilmpje maakte. De Oura-ringen kwamen het dichtst bij de borstband, de WHOOP zat er redelijk dicht bij, en de Garmin Fenix 6 en de Polar Grit X Pro weken meer af. De fabrikanten houden hun rekenmethodes grotendeels geheim en passen ze soms aan via updates. De resultaten gelden voor de geteste modellen.

Wat zegt je HRV-getal wel en niet?

Je HRV hangt van veel dingen af: je leeftijd, je geslacht, je hartslag, je conditie en je gezondheid, maar ook je houding, beweging en recente inspanning (Shaffer en Ginsberg, 2017). HRV daalt gemiddeld met de leeftijd en is hoger bij mensen met een betere conditie. Een getal van iemand anders zegt dus weinig over jou.

Ook de meetmethode telt. Waarden van een korte meting zijn niet uitwisselbaar met een meting over 24 uur, en elk horloge meet op zijn eigen manier. Vergelijk dus alleen met jezelf, met hetzelfde apparaat en op hetzelfde moment, en kijk naar de trend over een paar weken in plaats van naar een enkele nacht. Gebruik een HRV-getal niet om zelf een diagnose te stellen. Bij hartkloppingen, een onregelmatige hartslag of pijn op de borst ga je naar je huisarts.

Wat is HRV-biofeedback?

Bij HRV-biofeedback zie je je hartslag slag voor slag op een scherm terwijl je langzaam ademt. Je probeert de golf in je hartslag zo groot en regelmatig mogelijk te maken, vaak met een ademhalingsgids. Wie dat ongeveer 3 maanden lang 2 keer per dag thuis oefende, had in onderzoek van Lehrer ook buiten de oefeningen een sterkere baroreflex (Lehrer en Gevirtz, 2014).

Een meta-analyse van 24 studies met samen 484 deelnemers vond dat HRV-biofeedback samengaat met een grote afname van zelfgerapporteerde stress en angst (Goessl e.a., 2017). De onderzoekers schrijven er wel bij dat er meer goed gecontroleerde studies nodig zijn. Wil je zonder apparaat met een langzame ademhaling aan de slag, kijk dan bij ademhalingsoefeningen tegen stress.