Breathwork tijdens je zwangerschap: wat kan wel en wat niet

Rustig ademen is tijdens je zwangerschap meestal geen probleem, en het hoort zelfs bij de voorbereiding op de bevalling: Thuisarts noemt rustig ademen en wegzuchten als manier om weeën beter op te vangen (Thuisarts). Bij buikademhaling of langzaam ademen met een lange uitademing blijft je ademhaling regelmatig, zonder lange pauzes. Hyperventileren en minutenlang je adem inhouden, zoals bij de ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode), kun je beter laten tot na je zwangerschap. Bespreek twijfels met je verloskundige.

Welke ademhalingsoefeningen kun je doen als je zwanger bent?

Kies oefeningen waarbij je rustig en regelmatig ademt, zonder lange pauzes. Buikademhaling met 4 tellen in en 6 tellen uit is een goed begin. Ook hartcoherentie, met 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit, adem je in een rustig tempo. Oefen mee op de oefenpagina.

Let op je houding. Lig later in je zwangerschap niet langer dan een paar minuten plat op je rug, want daar kun je duizelig van worden en het is niet goed voor je baby (NHS). Ga dus liever rechtop zitten of lig op je zij.

Stop als je duizelig wordt of tintelingen voelt, en adem dan gewoon verder in je eigen tempo. Dat geldt ook als je het gevoel hebt dat je te weinig lucht krijgt. Oefeningen met een korte pauze, zoals de 4-7-8 ademhaling of box breathing, kun je aanpassen door de pauze korter te maken of over te slaan.

Hoe doe je een rustige ademhalingsoefening als je zwanger bent?

1. Ga rechtop zitten, of lig op je zij met een kussen tussen je knieën.
2. Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
3. Adem 4 tellen rustig in door je neus en voel hoe je buik en onderste ribben meebewegen.
4. Adem 6 tellen rustig uit door je neus of door licht getuite lippen.
5. Herhaal dit 3 tot 5 minuten. Merk je dat je duizelig wordt, adem dan weer gewoon.

Doe dit bijvoorbeeld als je wilt ontspannen voor het slapengaan, of als oefening voor de bevalling. Je hoeft niet diep te ademen: rustig en regelmatig is genoeg.

Helpt rustig ademen bij de bevalling?

Volgens Thuisarts kun je vaak beter met de pijn van weeën omgaan als je rustig ademt en de weeën wegzucht. Wegzuchten kun je leren op een zwangerschapscursus, en je partner kan je erbij helpen. Ook ontspannen helpt: dan maakt je lichaam meer stoffen aan die werken als pijnstiller, zoals endorfine (Thuisarts).

Een Cochrane-review bundelde 19 studies met in totaal 2519 vrouwen naar ontspanningstechnieken bij de bevalling, zoals ontspanningsoefeningen, yoga, muziek en mindfulness. Ontspanning, yoga en muziek kunnen de pijn mogelijk verminderen en de tevredenheid over de pijnbestrijding verhogen. De kwaliteit van het bewijs was laag tot zeer laag, en de meeste studies rapporteerden niets over veiligheid (Smith e.a., 2018).

Tijdens de bevalling daalt je CO2 bij elke wee verder (LoMauro en Aliverti, 2015). Krijg je tintelingen in je handen of rond je mond, vertraag dan je ademhaling en zeg het tegen je verloskundige.

Waarom zijn intensieve technieken niet geschikt?

Je ademhaling verandert al vanaf het begin van je zwangerschap. Door het hormoon progesteron reageert je ademcentrum gevoeliger op CO2, en je ademt per minuut tot 48 procent meer lucht in en uit. Het CO2-gehalte in je bloed daalt daardoor, en je bloed is van nature licht basisch (LoMauro en Aliverti, 2015). Je ademt in de zwangerschap dus al meer dan anders.

In hetzelfde overzichtsartikel staat dat artsen bij beademing van zwangeren een respiratoire alkalose, dus een extra daling van CO2, beter vermijden. Die kan de doorbloeding van de baarmoeder en de zuurstofvoorziening van de baby verstoren. Ook is de zuurstofreserve van de moeder kleiner, waardoor het zuurstofgehalte na een korte adempauze sneller daalt. Dat gaat over medische beademing en niet over breathwork, maar het laat zien waarom extra hyperventileren en lang de adem vasthouden geen goed idee zijn.

Over de veiligheid van intensief ademwerk tijdens de zwangerschap is weinig bekend, omdat onderzoekers zwangeren uitsluiten. In een studie naar Holotropic Breathwork, ontwikkeld door Stanislav en Christina Grof, en naar verbonden ademhaling mochten zwangeren niet meedoen, net als mensen met epilepsie of hart- en vaatziekten (Havenith e.a., 2025).

Wat zegt de Wim Hof Methode zelf?

De makers van de ademhaling van Wim Hof raden de methode uit voorzorg af als je zwanger bent. Ze schrijven dat niet bekend is of de verhoogde adrenaline die de technieken oproepen schadelijk is voor de baby (Wim Hof Method).

Ook buiten de zwangerschap geldt bij deze techniek een harde regel. Flauwvallen komt zelden voor, maar is in of bij water gevaarlijk en kan tot verdrinking leiden (Wim Hof Method). Doe intensieve ademhaling dus nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden.

Is kortademig zijn in de zwangerschap normaal?

Ongeveer 70 procent van de gezonde zwangeren voelt zich bij dagelijkse bezigheden weleens kortademig, vaak al in het eerste trimester (LoMauro en Aliverti, 2015). Dat komt mogelijk doordat je de extra ademhaling van de zwangerschap bewuster voelt. Het komt dus veel voor bij gezonde zwangeren.

Word je plotseling erg benauwd, heb je pijn op de borst of voel je je hart ineens heel snel kloppen? Bel dan direct je verloskundige of huisarts. Een ademhalingsoefening is daar niet de oplossing voor.

Wanneer overleg je met je verloskundige?

Overleg met je verloskundige of gynaecoloog voordat je met ademwerk begint als je zwangerschap niet zonder complicaties verloopt, bijvoorbeeld bij een hoge bloeddruk. Doe dat ook als je twijfelt over een oefening, of als je merkt dat ademhalingsoefeningen je onrustiger maken. Meer algemene regels lees je op de pagina over veiligheid.