Wat zegt wetenschappelijk onderzoek over breathwork?

Breathwork kan stress verminderen, maar het effect is bescheiden. Een meta-analyse van gerandomiseerde studies vond een klein tot middelgroot effect op stress, en vergelijkbare effecten op angst en depressieve klachten (Fincham e.a., 2023). Het sterkste bewijs betreft langzame technieken, en veel studies zijn klein en kort. Wees dus voorzichtig met beloftes die verder gaan dan dat.

Waarom is de vraag of breathwork werkt lastig?

Breathwork is een verzamelnaam. Langzaam ademen, zo’n 6 keer per minuut, doet iets anders met je lichaam dan een uur lang snel en diep ademen. Een studie naar de ene techniek zegt dus weinig over de andere.

Ook de soort studie maakt uit. Eén studie kan toevallig gunstig uitvallen. Een systematische review of meta-analyse bundelt de studies over één vraag en geeft meestal een betrouwbaarder beeld. Van de losse studies is een gerandomiseerde studie met controlegroep (RCT) het sterkst: loting bepaalt wie de oefening doet en wie niet.

Wat laten de belangrijkste studies zien?

Studie	Wat getest	Wat gevonden	Kanttekening
Zaccaro e.a., 2018: review van 15 studies	Langzaam ademen, minder dan 10 keer per minuut, bij gezonde mensen	Hogere HRV, meer ontspanning en alertheid, minder angst en boosheid	Geen enkele RCT; de technieken liepen te ver uiteen om cijfers samen te voegen
Fincham e.a., 2023: meta-analyse, 12 RCT’s met 785 deelnemers	Breathwork tegenover een controlegroep, met stress als uitkomst	Klein tot middelgroot effect op stress; vergelijkbaar voor angst en somberheid	Matig risico op vertekening, weinig follow-up, maar 2 studies naar snelle technieken
Goessl e.a., 2017: meta-analyse, 24 studies met 484 deelnemers	HRV-biofeedback: langzaam ademen met een apparaat dat je hartritme laat zien	Grote afname van zelfgerapporteerde stress en angst	Training met een apparaat; volgens de auteurs zijn meer goed gecontroleerde studies nodig
Banushi e.a., 2023: review van 16 studies	Breathwork bij mensen met een angststoornis, meestal paniekstoornis	Angstklachten namen af bij verschillende technieken	9 van de 16 studies zonder loting, vaak kleine groepen, tegenstrijdige resultaten over hyperventileren
Balban e.a., 2023: RCT met 108 deelnemers	4 weken lang 5 minuten per dag: drie ademtechnieken tegenover mindfulness	Alle groepen minder angst; de ademgroepen kregen een betere stemming, vooral met de cyclische zucht	Vooral studenten, kleine groepen per techniek, achteraf geregistreerd, geen follow-up
Kox e.a., 2014: RCT met 24 gezonde vrijwilligers	10 dagen training in meditatie, kou en ademtechnieken (snel ademen en dan de adem inhouden, zoals bij de Wim Hof Methode), daarna een toegediende ontstekingsprikkel	Meer adrenaline, minder ontstekingsstoffen en minder griepachtige klachten	Kleine groep, combinatie van technieken, kunstmatige ontsteking bij gezonde mensen

Hoe groot zijn de effecten?

De meta-analyse van Fincham e.a. bundelde alleen gerandomiseerde studies. Breathwork verminderde stress met een effectgrootte van 0,35, wat onderzoekers klein tot middelgroot noemen. Voor angst (20 studies) en depressieve klachten (18 studies) vonden ze vergelijkbare effecten (Fincham e.a., 2023).

Het effect op stress was duidelijk bij mensen zonder diagnose. Bij groepen met een lichamelijke of psychische aandoening was het niet significant, maar daar waren ook weinig studies naar. De auteurs vinden het daarom te vroeg om breathwork aan te raden als behandeling voor die groepen. Ze waarschuwen zelf voor een kloof tussen hype en bewijs.

Bij HRV-biofeedback adem je langzaam terwijl een apparaat je hartritme laat zien. In de meta-analyse van Goessl e.a. gingen zelfgerapporteerde stress en angst daarmee flink omlaag (Goessl e.a., 2017). Dat lijkt op hartcoherentie, maar zonder apparaat en begeleiding is het niet precies hetzelfde.

Wat vond de Stanford-studie van Balban e.a.?

Dit is een van de weinige studies die ademtechnieken direct met elkaar vergelijken. Deelnemers deden 4 weken lang elke dag 5 minuten cyclisch zuchten, box breathing, snelle ademhaling met vasthouden of mindfulness. In alle groepen nam angst af, en in de ademgroepen verbeterde de stemming meer dan bij mindfulness (Balban e.a., 2023).

Het grootste verschil zat bij het cyclisch zuchten, een dubbele inademing met een lange uitademing. Dat lijkt op de fysiologische zucht. Bedenk wel dat de deelnemers vooral studenten waren en dat de effecten na 4 weken niet verder zijn gevolgd. Een vergelijking met meditatie lees je in breathwork of meditatie.

Wat bewijst het onderzoek naar Wim Hof?

De studie van Kox e.a. van het Radboudumc wordt vaak aangehaald als bewijs dat de ademhaling van Wim Hof je immuunsysteem versterkt. Wat er gebeurde: alle 24 deelnemers kregen endotoxine toegediend, een onderdeel van bacteriën waarop je lichaam reageert met een ontstekingsreactie. De 12 getrainde deelnemers maakten veel meer adrenaline aan, hadden minder ontstekingsstoffen in hun bloed en kregen minder griepachtige klachten dan de 12 ongetrainde deelnemers (Kox e.a., 2014).

Dat is een opvallende uitkomst, maar het ging om een kleine groep gezonde mensen die ook met kou en meditatie trainden. De auteurs zien mogelijke toepassingen bij ontstekingsziektes, maar dat is in dit onderzoek niet getest. Lees bij de ademhaling van Wim Hof voor wie de methode niet geschikt is.

Waar is het bewijs zwak?

1. Kleine groepen. In de review van Banushi e.a. varieerde de grootte van een behandelgroep van 4 tot 92 deelnemers (Banushi e.a., 2023).
2. Geen loting of geen goede controlegroep. In de review van Zaccaro e.a. zat geen enkele RCT (Zaccaro e.a., 2018; Fincham e.a., 2023).
3. Korte duur. Fincham e.a. vonden te weinig studies met een echte follow-up om er iets over te zeggen (Fincham e.a., 2023).
4. Verschillende technieken onder één naam. Daardoor zijn resultaten moeilijk samen te voegen.
5. Verwachtingen. Deelnemers weten bijna altijd dat ze een ademhalingsoefening doen, en dat kan hun antwoorden kleuren.

Hoe check je zelf een bewering over breathwork?

1. Wordt er een bron genoemd, en kun je die zelf openen?
2. Gaat het om onderzoek bij mensen, en bij mensen zoals jij?
3. Hoe groot was de groep: tien deelnemers of duizend?
4. Was er een controlegroep, en bepaalde loting wie in welke groep kwam?
5. Is het dezelfde techniek als waar de bewering over gaat?
6. Hoe lang zijn de deelnemers gevolgd: een paar weken of een jaar?
7. Hoe groot was het effect? Significant betekent niet hetzelfde als groot.
8. Wie doet de bewering: iemand die de techniek verkoopt, of een onafhankelijke review?

Wat betekent dit voor jou?

Langzame ademhalingsoefeningen zijn het best onderzocht. In de RCT’s van Fincham e.a. werden geen bijwerkingen gemeld die direct aan het ademen te wijten waren, al hielden maar 4 van de 12 studies dat actief bij (Fincham e.a., 2023). Ze kunnen helpen bij stress, maar verwacht een bescheiden effect. Voor intensieve technieken is het bewijs dunner en zijn de risico’s groter; lees daarom eerst de pagina over veiligheid. Doe ze nooit in of bij water en nooit tijdens het autorijden.

Heb je een angststoornis, een depressie of een andere aandoening? Dan is breathwork geen vervanging van behandeling. Bespreek met je huisarts of behandelaar of een ademhalingsoefening een zinnige aanvulling is.