Breathwork of meditatie: wat is het verschil?

Breathwork en meditatie verschillen vooral in wat je met je adem doet. Bij breathwork grijp je in: je ademt bijvoorbeeld langzamer of in een vast patroon. Bij de meeste meditatie verander je niets aan je adem en gebruik je hem hooguit als punt om je aandacht op te richten. In een Amerikaanse studie die beide direct vergeleek, steeg de positieve stemming meer bij de ademoefeningen, terwijl angst bij beide evenveel afnam (Balban e.a., 2023).

Wat is het verschil tussen breathwork en meditatie?

	Breathwork	Meditatie
Wat je met je adem doet	Je stuurt het tempo of de diepte	Je laat je adem zoals hij is
Waar je aandacht is	Bij het patroon of de tellen	Bij wat er nu is, zoals je adem of een geluid
Gebruikelijke duur	Vaak een paar minuten	Vaak 20 minuten of langer
Voorbeelden	Buikademhaling, hartcoherentie, box breathing, de fysiologische zucht	Mindfulness, aandacht bij je adem, een beeld of een mantra
Risico’s	Bij snelle technieken duizeligheid en tintelingen	Meestal klein; soms onrust of somberheid

Meditatie is een verzamelnaam. Bij sommige vormen houd je je aandacht bij één ding, zoals je ademhaling, een geluid, een beeld of een mantra. Bij mindfulness richt je je aandacht op het moment zelf, zonder te oordelen over wat je opmerkt (NCCIH, 2022).

Ook breathwork omvat veel verschillende technieken. Langzame technieken zijn bedoeld om tot rust te komen. Snelle technieken, zoals de ademhaling van Wim Hof (de Wim Hof Methode), zijn juist activerend en geven sterkere lichamelijke effecten.

Waar overlappen ze?

De Leidse onderzoekers Gerritsen en Band beschrijven hoe ademhaling in veel meditatievormen en in yoga een centrale rol speelt: de adem wordt gestuurd of je aandacht wordt erheen geleid. Volgens hen vertraagt aandacht voor de adem waarschijnlijk ook je ademhaling, al noemen ze dat zelf een aanname die nog getest moet worden (Gerritsen en Band, 2018).

Er zijn aanwijzingen in die richting. Mensen die al jaren mediteren, ademden in rust langzamer dan vergelijkbare mensen die niet mediteren. Hoe meer ze op intensieve retraites hadden gemediteerd, hoe langzamer hun ademhaling (Wielgosz e.a., 2016). Het ging om 31 meditatoren en 38 niet-meditatoren, dus het laat een verband zien en geen oorzaak.

Ook vanuit het onderzoek naar ademhaling is er overlap. In een systematische review leidde langzaam ademen bij gezonde mensen tot meer ontspanning en minder angst en boosheid (Zaccaro e.a., 2018). De auteurs schrijven dat de psychofysiologische veranderingen bij de meeste meditatie- en ontspanningsvormen berusten op het bewust vertragen van de ademhaling.

Wat vonden Balban e.a. bij een directe vergelijking?

In deze Amerikaanse studie deden 108 deelnemers een maand lang elke dag 5 minuten één van vier oefeningen: cyclisch zuchten, box breathing, snel ademen met vasthouden of mindfulness. Cyclisch zuchten is een dubbele inademing met een lange uitademing, zoals de fysiologische zucht.

In alle groepen namen angst en negatieve gevoelens na elke oefening af, en dat verschilde niet tussen ademen en mediteren. De positieve stemming steeg meer in de ademgroepen, vooral bij cyclisch zuchten. Dat effect werd groter naarmate deelnemers langer oefenden. Ook hun ademfrequentie, gemeten met een draagbare sensor, daalde meer dan bij de mindfulnessgroep (Balban e.a., 2023).

De studie heeft duidelijke beperkingen: de deelnemers waren vooral studenten en de groepen per techniek waren klein. Na de 4 weken is er niet verder gemeten. Mindfulness wordt bovendien meestal langer beoefend, vaak 20 minuten per dag (Balban e.a., 2023). Of meditatie met langere sessies anders had gescoord, is in deze studie niet onderzocht.

Wat zegt onderzoek over meditatie?

Een grote meta-analyse van 47 gerandomiseerde studies met 3515 deelnemers vond dat mindfulnessprogramma’s angst, depressieve klachten en pijn een beetje tot matig kunnen verminderen. Voor stress was het bewijs zwakker, en er was geen bewijs dat meditatie beter werkt dan andere actieve behandelingen, zoals medicijnen of beweging (Goyal e.a., 2014).

Meditatie geldt meestal als veilig, maar er is weinig onderzoek naar nadelige effecten gedaan. Volgens een overzicht van 83 studies kreeg ongeveer 8 procent van de deelnemers een negatieve ervaring, vooral angst of somberheid, wat vergelijkbaar is met psychologische therapieën (NCCIH, 2022). Hoe het bewijs voor breathwork eruitziet, lees je bij wat wetenschappelijk onderzoek zegt.

Wanneer kies je breathwork en wanneer meditatie?

Kies een ademhalingsoefening als je snel iets wilt doen op een gespannen moment, bijvoorbeeld voor een lastig gesprek of als je niet kunt slapen. Het tellen geeft houvast als stilzitten met je gedachten moeilijk is. Kijk voor geschikte oefeningen bij ademhalingsoefeningen tegen stress.

Kies meditatie als je wilt leren om gedachten en gevoelens op te merken zonder er meteen iets mee te doen. Dat vraagt meestal meer tijd en regelmaat. Maakt aandacht voor je adem je onrustig, kies dan een ander anker, zoals de geluiden om je heen.

Hoe combineer je breathwork en meditatie?

1. Ga rechtop zitten en zet een timer op 10 minuten.
2. Begin met 2 tot 3 minuten hartcoherentie: 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit. Oefen mee op de oefenpagina.
3. Laat daarna het tellen los en adem in je eigen tempo.
4. Richt je aandacht op het voelen van je adem, bij je neus of je buik.
5. Dwaal je af, merk dat dan op en breng je aandacht rustig terug.
6. Sluit af met een paar gewone ademhalingen en open je ogen.

Combineer meditatie niet met snelle ademtechnieken als je daar geen ervaring mee hebt, en doe die nooit in of bij water of tijdens het autorijden. Neemt je onrust of somberheid toe tijdens het mediteren, stop dan en bespreek het met je huisarts als het aanhoudt.